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2022年8月11日，新加坡卫生部长王乙康宣布说将要求销售饮料的商店标注好含糖或脂肪较高的饮料，并且各类饮料营养等级。同时，也禁止商家为含糖量和脂肪量高的饮料打广告。
背后的原因很好理解，高糖、高脂肪的奶茶对现代人健康的危害，已经到了必须重视的时候。而果汁由于压榨过滤使维生素和纤维素大量流失、饱腹感下降，有些产品也额外加了不少糖，我们一直建议大家少喝。
这时就有网友留言问道：那特别甜的水果还能吃吗？其中的糖分属于“游离糖”吗？哪些水果能适量吃呢？
我之前请「问药师」团队内分泌专科临床药师邓昂和厦门弘爱医院的内分泌专科临床药师蒋娟来为大家解答过这些问题，今天再次分享给大家。
1.水果的糖是“游离糖”吗？
按照WHO在《成人及儿童糖摄入指南》中的具体说明：游离糖指制造商、厨师或消费者人工添加到食物和饮料中的单糖或双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。不包括完整蔬菜或水果中所含的糖类。
所以，水果中含的天然糖分不算是“游离糖”！
这里，我们再多给大家普及一个常常被问到的概念：食物的“血糖生成指数（简称GI，又称血糖指数）“。
GI是指含50g可利用糖分（学名：碳水化合物）的食物与等量的葡萄糖在一定时间内升高人体血糖水平的比值（这里的一定时间一般指2个小时），GI反应的是食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
通常把葡萄糖的GI定为100。一般而言
·GI大于70的食物为高GI食物
·GI介于55~70之间的为中GI食物
·GI小于55为低GI食物
越接近100的食物，说明升血糖速度越快。
但值得注意的是，并不是低GI食物就可以多吃，高GI食物就不能吃。食物对血糖的影响还和吃的量有关。
比如西瓜GI虽高，但由于其碳水化合物的含量较低，少量吃对血糖的影响并不大。
常见水果类及制品的血糖生成指数表
——摘自《中国食物成分表标准版 第6版 》2019年
2.水果的甜度与含糖量有关吗？
水果中含的糖主要为葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉，甜度依次为果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞淀粉（无甜味）。水果的甜度不单纯与含糖量有关，还与糖的种类有关，所以水果的甜度并不能代表含糖量。
比如西瓜之所以比桃子口感更甜，是因为西瓜主要含的是果糖，而桃子主要含的是蔗糖，而果糖的甜度是蔗糖的1.7倍！
（摘自《中国居民膳食指南（2022）》）
3. 哪些水果能适量吃呢？
中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）中指出：新鲜水果中含有维生素C、钾、镁以及膳食纤维（果胶、半纤维），也是胡萝卜素，黄酮，类黄酮，叶黄素等成分的良好来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。
研究显示，提高新鲜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。
《指南》推荐的水果品种有仁果类（如苹果、梨等）、核果类（如桃、杏、枣等）、浆果类（如葡萄、草莓等）、柑橘类（如橙、柑橘、柚等）、瓜果类（如西瓜、哈密瓜等）、热带和亚热带水果类（如香蕉、菠萝、芒果等）。在新鲜水果供应不足时，也可以选择一些含糖量低的干果制品。
发现没有，几乎所有的水果都能适量吃！
《指南》对不同年龄的人群推荐了不同的水果摄入量。对于年龄在18-65岁之间的健康成年人，推荐每天吃新鲜水果200~350g（4~7两），且果汁不能代替新鲜水果。
对于其他年龄段人群，也有不同的摄入量推荐，尤其是儿童的年龄段划分得很细致，家长们要仔细查看。
健康成年人每天200~350g（4~7两）的新鲜水果该如何“量化”呢？
《指南》中采用了“食物份量”来量化，即标准化的一份食物可食部分的数量。
·1份水果为生重130~135g左右，可食部分100g，约为半个梨或半个苹果。
·如果每日补充200g水果，即2份，则是1个苹果或者1个梨的量刚好差不多，大概是自己1个拳头的大小。
·如果每日补充350g水果，即3.5份。
（摘自《中国居民膳食指南（2022）》）
对于糖分高的水果而言，通常采用能量一致原则对食物之间进行折算，如半个苹果折算为高糖水果枣的量是25g，柿子的量是65g等。
4. 为什么果汁≠新鲜水果？
开头也说过，因为水果经过压榨和过滤后才形成果汁，果汁中的含糖量比完整的水果高，直接饮用消化吸收快，容易造成血糖快速升高。
如果水果的酸味较重，市售的果汁可能还会添加糖分来矫味。这样摄入的糖分就更多了。
由于压榨过滤使维生素和纤维素大量流失、饱腹感下降，让人不知不觉就喝多了，摄入总热量就增加了。
实在喜欢喝果汁，推荐选择带果肉、不加糖的鲜榨果汁。
另外，水果罐头、果脯蜜饯等制品在制作过程中不仅营养流失严重，还可能添加了糖及防腐剂等物质，也不建议作为新鲜水果的替代品。（本文系网易新闻网易号各有态度特色内容）
小结
·水果中含的天然糖分不算是“游离糖”。
· 水果的甜度不单纯与含糖量有关，还与糖的种类有关。
· 几乎所有的水果都能适量吃！重要的是进行总热量控制。
· 果汁不能代替新鲜水果。
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