一年之计在于晨，吃好早餐，一日血糖好一大半。

很多糖友觉得早餐主食单调，除了米饭、面包，还不知道吃什么？

今天推荐6种适合糖友的早餐主食，不仅对血糖友好，还有额外的好处。

(资料图片仅供参考)

适合糖友早餐吃的6种主食

1.红薯/紫薯

有糖友会质疑，红薯这么甜的食物，糖友吃了血糖不会过高吗？

首先，不能根据口感判断食物的含糖量。大米饭升糖指数为87，而红薯升糖指数为54。

和同等重量大米相比，红薯热量只有大米29%，膳食纤维约是大米的2倍。

红薯替代米饭能减少热量摄入，减少血糖波动。

红薯富含钾、维生素C、维生素B6、胡萝卜素，有助于预防动脉粥样硬化；还富含膳食纤维，膳食纤维不能被肠道消化吸收，能有效缓解便秘。

2.小芋头

芋头富含可溶性膳食纤维，能促进机体把多余的一些脂肪和胆固醇排出去，还能延缓人体对能量的吸收，有效控制体重。

芋头富含钾，有辅助调节血压的作用。

推荐糖友蒸着吃芋头，小芋头更适合蒸着吃。

3.蒸山药

山药升糖指数为51（血糖指数≤55为低血糖指数食物），山药能量仅为同等重量大米的16%。

此外，山药含有的黏液蛋白能缓解碳水化合物的吸收，避免胰岛素分泌过剩，有助于降糖。

常见的铁棍山药和普通山药。两者营养成分差别不大，铁棍山药水分和蛋白质含量较少，而钾元素含量丰富。

4.蒸土豆

土豆升糖指数为62，热量是大米的22%。

土豆含有大量的钾、磷、镁等营养成分，含有的铬能改善胰岛素活性，是重要的血糖调节剂。

5.甜玉米

甜玉米口感香甜脆嫩，水分多，富含膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸以及钾、磷、镁等矿物质。

热量和升糖指数较低，利于糖友控制血糖。

早餐用甜玉米替代主食，更有利于控制血糖。

6.燕麦

燕麦富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能量密度与大米接近，升糖指数比大米低，适合用来代替部分精米白面当主食。

需要注意的是，即食燕麦升糖指数高，不利于控制血糖。选购时要避开那些配料表很长的深加工燕麦。

选择把整个燕麦粒压成大片，也就是常见的“生燕麦片”。

早餐吃多少主食合适

糖尿病病友如果早餐吃上述6种食物，吃多少合适呢？

第一步，我们先了解上述食物的营养成分及升糖指数。

每100克食物能量和营养成分含量及升糖指数

食物种类

热量（千卡）

碳水化合物（克）

膳食纤维（克）

升糖指数

大米

347

77.9

0.7

87

红薯

102

24.0

1.6

54

山药

56

11.7

0.8

51

芋头（煮）

60

11.8

0.3

54

土豆

77

17.2

0.7

62

玉米

112

21.3

2.9

55

燕麦

367

61.7

5.3

55

第二步，我们可以对照下面的表格，进行主食类的食物替换。

例如，25克大米（1个食物交换份）可以用90克红薯或160克山药进行替换。

每个食物交换份对应的食物量

食物种类

每份（克）

食物种类

每份（克）

大米

25

红薯

90

土豆

115

山药

160

玉米

180带玉米芯

芋头（煮）

150

燕麦

25

一般，早餐主食的量，不超过4个食物交换份。

提醒各位糖友：早餐要保证食物多样，早餐也应有主食、蛋白质类食物、蔬菜等，混合膳食更利于血糖的控制。

作者：李亚茹首都医科大学附属北京友谊医院营养科临床营养师