* 金勋杰主任 科普团队出品

本期内容评审：金勋杰（三甲医院 主任医师）

(资料图片仅供参考)

在那么多种运动中，“走路”可以说是一种老少咸宜的运动了。

首先，走路不像篮球、足球、羽毛球等运动，它对场地和运动器械几乎没啥要求，大家只需找个适合自己的地，就能开始走一走，省钱也省事。

其次，从医生的角度看，走路这种方式对于某些疾病的预防，甚至康复都有一定的好处。每天走一走，何乐而不为呢？

每天走一走，能防3种病

目前有不少医学研究数据显示，长期坚持合理运动量的人，平均预期寿命要比不运动的人要长，某些研究数据甚至显示出两者会存在十多年的平均预期寿命差距。

（发表在权威期刊JAMA上的一篇论文，指出了每天走路的「总步数」和人的寿命之间的相关性）

走路作为一种高性价比的运动方式，除了对提高人们的平均预期寿命有好处，还有助于预防或改善以下3种病：

1. 有助于预防关节疾病、骨质疏松

别看走路动作简单，但它是能调动我们的骨骼、肌肉和神经系统的，足量的走路不仅能增强下肢肌肉力量，改善关节稳定性，还能起到减少骨质流失的作用，从而起到预防关节疾病、骨质疏松的效果。

2. 有助于预防心血管疾病

走路能消耗人体多余的脂肪，改善血液循环和血管弹性，从而起到预防高血脂等心血管疾病的效果。

此外，走路对帮助控制三高（糖尿病、高血压、高血脂）、改善脂肪肝等也有不少的帮助。

3. 有助于预防某些精神疾病

有研究显示，养成户外走路的习惯，有助于缓解精神压力，降低焦虑症、抑郁症等精神疾病的风险。

在这里，我要提醒大家的是，本文中提到的“走路”好处，都是建立在合理运动量的前提上的。

走路，选择快走还是慢走好？

要取决于您的身体情况。

对于一些膝关节本身就有损伤的朋友，高强度的运动方式反而是不利于康复的，这时选择休养或者慢走的方式会更合适。

对于存在肥胖问题的中老年朋友，也建议选择慢走，不仅运动强度合适，而且还能减轻膝盖负重，帮助减肥。

除此之外，只要身体无其它特殊禁忌，快走、慢走、健步走都没问题，只要运动量适中，走路都能带给大家健康好处。

每天走几步？

按照中国居民膳食指南（2016版）的建议：中国居民每天的活动量达到 6 000 步，有益于保持身体健康。

当然了，有条件的朋友最好每周都有5天，能保持每天30分钟左右的中等运动强度，这样能给身体更好的健康收益。

如何知道自己有无达到中等运动强度？最简单的方法就是看心率，建议大家可以通过手环、心率表等辅助工具来观测：

健康人群：心跳可控制在 120～180 次/每分钟。

上了年纪或者身体有三高等慢病的朋友：可以将心跳控制在（170-年龄）～（180-年龄）。

比如您的年纪是50，那么心跳范围就是（170-50）~（180-50）=120~130次/每分钟。

总而言之，走路真的是一种不错的运动方式，如果您平时没其他运动，那么不妨从现在开始，每天尝试多走一走，既能排解压力，又能改善健康，一举两得。

当然了，如果您不喜欢走路这种方式，也不用强求，只要能通过其它运动方式达到适量的运动量，也能收获不少的健康益处。

参考文献：

1.JAMA The Journal of the American Medical Association, 2020, 323(12):1151.

2.王英侠, 李玉洁, 宁依群. 步行运动对2型糖尿病患者血糖、血脂的影响[J]. 中国组织工程研究, 2003(1):70-71.

3.2016版《中国居民膳食指南》

本期话题：您目前每天走多少步？习惯早上走，还是晚上走？

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