每个行业都会有最出类拔萃的人，就如标杆一样，激励着后来的人们，成为他们的方向和奋斗的目标，健身圈当然也不会例外，随着网络的普及，如今健身大神已经非常多了，即使这样还是无法撼动他在健身圈的地位，他就是被健身圈公认为「全球身材最好」的拉扎尔·安格洛夫。

【资料图】

之所以能被评为全球最好，那是因为他身上的各个部位都近乎于完美，360度无死角，犹如一个行走的活雕像，饱满的胸大肌，清晰对称的腹肌，宽阔的背部，圆润的肩膀，搭配起来非常具有视觉冲击力。

他从来不追求极致大维度的肌肉，注重身材的比例和美感，这样的身材真的很难再找到第二个，成为了健身圈里一个独有的标杆。

他的身材符合大多数人的审美，这也让他的粉丝遍布全世界，这一身完美的肌肉也成为了杂志，广告公司的宠儿，是健身圈的传奇，甚至很多健身大神也都是他的迷弟。

每个人的成功都是离不开日复一日的坚持和努力，对于健身来说更是如此，拉扎尔·安格洛夫健身之前是一位篮球运动员，还进入了国家青年队。

后来18岁后需要服兵役，不得不放弃自己热爱的篮球，在那里也发现了自己热爱的职业——健美。

服役结束后，他开始系统的开始了自己的训练，似乎有些人天生就是做健美的材料，从2006参加专业比赛开始，每次比赛都会收获奖牌，至少都会获得铜牌。

而他那一身完美的肌肉也给观众留下了深刻印象，很多人都会以他的身材作为自己健身的终极目标。

尤其是他那完美对称的肌肉体格给观众留下了很深的印象，一时间他成了家喻户晓的肌肉名模，而且就算是非赛季，他的体脂也能控制在6%。

这也让他成为了明星教练以及模特，经常登上杂志封面，他的成功也激励着一大批想要通过健身改变自己身材的人们，当然他也从不吝啬，建立了自己的健身网站分享着自己的健身心得和经验。

想要塑造完美身材，需要拥有足够的肌肉量，如何更高效的增肌，这是我们需要关注的，今天健身教练Paul为大家带来高效增肌的方法。

如何高效的增加肌肉含量

第一，训练时间控制在60分钟内

健身中很多人都容易出现这样的问题，就是组间休息时间过长，利用组间休息时间说笑，聊天，导致训练的时间被延长，每次训练时间会很长，训练时间并不是越长越好。

尤其像我们自然健身人群，如果单次的训练时间过长，会导致身体的睾酮激素下降，皮质醇激素升高，会导致肌肉的过量分解，而且训练效率低，而且训练时很难再集中注意力，这也是为什么课堂时间通常是45分钟的原因。

所以每次训练时间应该控制在1小时内，在这一小时的时间里将休息时间压缩，让肌肉得到充分刺激，会帮助你更高效的增肌。

第二、一次最多练2个部位

很多人在增肌过程中都会出现急于求成的情况，尤其是新手更为常见，一次训练中恨不得将全身肌肉练个遍，这样的训练并不是错误，但是你的目的是增肌，那么这样的训练就并不高效。

目前公认最高效的增肌训练是分化训练，它最明显的优点就是每次只训练一到两个部位，这样能够让该部位的肌肉纤维得到更充分的刺激，从而生长的更快。

第三、充足的蛋白质摄入

增肌离不开饮食，三分练七分吃，这是大家公认的增肌方法，所以除了训练还需要重点关注自己的饮食，就算我们的训练再刻苦，如果吃的蛋白质不足，肌肉也没有养料，也不能生长，所以每天每公斤体重应该摄入1.2-1.7克蛋白，而且分为3-4顿补充。

文章最后为大家带来这位大神的胸部训练动作：

动作示范：

杠铃卧推：

龙门架低位夹胸：

龙门架飞鸟：

仰卧提拉：

结束语：

当然想要高效的增加肌肉含量，睡眠也是需要着重注意的，大多数的肌肉生长都是在睡眠过程中进行的，而且熬夜也会使身体分泌大量的皮质醇会倾向于分解肌肉堆积脂肪，所以不熬夜，也是一个增肌的重要因素。