提高身体的“门面肌肉”我们脑海中浮现的可能是胸大肌，背部肌肉这些大肌肉群，其实手臂前侧的肱二头肌同样也是身体的门面担当。

和胸大肌和背部肌肉一样，拥有一个强壮的手臂也会最能够给人留下深刻的印象，手臂是力量的象征，教练Paul刚开始健身时，也会常常被那些饱满的肱二头肌所吸引，所以健身房里才会有很多新手在乐此不疲的做着大量的二头弯举。

(相关资料图)

比如我们熟悉的健美大神施瓦辛格，就是因其饱满，高耸的二头而闻名，但是想要锻炼出高水平的肱二头肌，绝不仅仅只是尺寸问题，一个让人赏心悦目的二头必须到达从各个角度看上去，都是很好看才行。

这就意味了，训练时不单单只练习二头弯举就可以，你需要对二头的每一个部分进行针对训练，今天健身教练Paul就来为大家带来能够全面塑造二头的训练动作，希望能为你练成具有视觉冲击力的二头带来一些思路。

肱二头肌的生理解剖

在介绍动作之前，我们先来了解一下肱二头肌的生理解剖和功能，这样才会为接下来的训练做好准备。

肱二头肌是生长在我们手臂前面的一块肌肉，共有两条肌纤维组成，所以也被称为肱二头肌，分别为：长头和短头。

训练中能应用的功能：抬起和弯曲手臂以及前臂旋外。

打造肱二头肌就不得不提到肱肌，肱肌生长在肱二头肌的下面，拥有同样饱满的肱肌，才会让你的二头看起来更饱满和棱角分明。

如何多角度训练肱二头肌：

二头弯举：

训练目的：发展肱二头肌的整体体积和围度，这是目前最普遍和使用率最高的肱二头肌训练动作

动作细节：

站姿，双脚与肩同宽站立，反手（掌心向上）握住杠铃，两手握距与肩同宽。

大臂夹紧，保持不动，身体保持身体稳定，向上向外举起杠铃，尽可能将杠铃举起到最大限度。

在动作最高点停留一会，充分收紧二头，然后将杠铃沿着原路下放。

动作过程中，尽可能的稳定身体，避免其他肌肉接力，尽可能的增加杠铃位移的距离。

牧师凳弯举：

训练目的：

发展肱二头肌的下部，打造肱二头肌末端靠近肘关节之间的部分，会让二头看起来更饱满。

动作细节：

坐在牧师凳一端，将我们的胸部顶在靠垫上，来稳定身体，可以让你的手臂与身体形成角度，会将重力转移到下部。

反手握住杠铃，弯曲肘关节，将杠铃举起，再将杠铃下放，直到手臂伸直。

下放过程中注意速度，有控制的下放。

上斜弯举：

训练目的：充分拉伸肱二头肌肌肉纤维，使二头更全面发展，针对肱二头肌的上部及肌峰。

动作细节：

坐在斜板凳一端，后背贴实凳子，双手握住哑铃，始终保持肘关节朝向身体正前方。

保持大臂垂直地面并固定，二头发力弯曲肘关节将哑铃举起，然后有控制的还原到初始位置。

锤式弯举：

动作标准与二头弯举一致，只不过对握哑铃，在练习二头的同时，能够很好的训练到肱肌和小臂。

结束语：

今天就是为大家分享的肱二头肌训练，可以全面的对你的肱二头肌进行有效刺激。

虽然我们想要一个粗壮的手臂，通常会重点塑造肱二头肌，事实上通常肱二头肌只占手臂的1/3，肱三头肌占2/3，所以除了要练习肱二头肌的同时也要注重肱三头肌的训练，接下来会给大家带来肱三头肌的训练方式，