我们都知道摄入过多的糖对身体不好，有减脂 减重、控糖需求的小伙伴认为：" 那我选择 0 卡 0 糖的饮料和食品不就行了吗，敞开了吃也没事 "，真是这样吗？
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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等
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零糖 = 没有糖 ?
含量为 "0" 真的就代表没有该营养成分吗 ?
其实营养声称中含量为 0，并不是真正或者绝对没有此成分，碳水化合物（糖）≤ 0.5g/100g（固体）或 100mL（液体）就可以声称 " 无糖 "，所以所谓的无糖饮料并非真的一点不含糖，一起来辨别一下吧。
看懂食品包装营养成分表：
甜味剂和代糖是怎么回事？
能给食品提供甜味的东西，其实就这么几大类。
在传统饮食生活中，用来增甜的天然糖，主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麦芽糖这 4 种。这些糖都能产生热量、升高血糖。
糖醇和低聚糖
这两类算是相对比较 " 天然 " 的甜味剂，因为大自然中就有这些物质。它们的优点是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，热量低（但也不是零！），升血糖效果小（也略有上升），不会造成牙齿龋坏的问题。
各国都没有对食品中添加糖醇的量做限制，一般可以 " 按生产实际需要使用 "。除了婴幼儿食品或一些医用食品之外，各种日常甜味食物中都可以添加。
天然糖甙类物质
比如甘草和甜叶菊中的甜味来源，就是这些草药里的天然甜味物质，提取出来就可以作为甜味剂。
合成甜味剂
它们就是通常说的代糖，比如糖精、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。甜度比白糖高很多，几乎不含热量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉。
这还真是不一定。
首先，要看你是否存在吃糖过多的问题。
如果吃糖总量不多，每天在 25 克以内，来自碳水化合物的热量也不过多，吃点儿真糖并不会带来明显的健康危害。不一定要刻意选择无糖食品。
如果吃糖的总量特别大，含糖饮料和含糖食品已经带来了较大的健康风险，又无法戒掉对甜食的爱好，适当选择低糖、无糖的食品，可能会有点儿好处。
其次，要看你吃甜味食物的频次有多高。
有些节日食物，比如月饼、汤圆、粽子、生日蛋糕，每年只吃一次而已，达不到引起健康危害的程度。
第三，脱离营养价值来谈有糖无糖是没意义的。
很多天然食物就有甜味。红薯、紫薯、玉米、南瓜、各种水果都含糖，但它们是健康饮食的一部分。那些 " 无糖 " 的点心饼干饮料，营养价值仍然不高，并不比这些含糖的天然的食物更健康。
" 无蔗糖 " 食品升血糖速度慢吗？
很多食品号称 " 无蔗糖 "，不代表不含有其他的糖。无蔗糖的产品，只是不加白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆。毕竟蔗糖只是甜味来源之一，而不是全部。具体加了什么，还得自己仔细看配料表上的说明。
同时，" 无蔗糖 " 也不保证升血糖速度慢。比如 " 无蔗糖 " 的杂粮糊粉，配料表上写明其中加入了麦芽糊精和麦芽糖浆，碳水化合物含量高达 70% 以上。麦芽糊精和麦芽糖浆都是超高 GI 值的配料，比白砂糖的 GI 值还要高。吃这样的产品，绝不能指望它升血糖速度慢。
低糖和无糖饮料，和有大量糖的饮料相比，健康风险可能略小一点儿。但 " 代糖 " 是否有害健康，目前还有争议。
部分研究认为它们不像大量糖的饮料那样促进肥胖和糖尿病。但也有一些研究表明，在自由饮食（不是吃固定食谱）的情况下，用甜味剂来替代糖，并不存在 " 有效预防肥胖 " 或 " 有效预防糖尿病 " 的效果。
一些短期研究发现，部分甜味剂有降低胰岛素敏感性的作用。相关研究还不足以定论，需要等待今后的更多证据。当然，在少量吃的情况下，也没有确认它们有危害。
所以，它的主要好处是：喜欢喝饮料、吃甜食的人可能心里会舒服点儿，觉得自己没有吃进去那么多的糖，觉得自己比较重视营养和健康。
每日聊天室：
你会选择无糖饮料吗？
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编辑 白迪
新媒体编辑 昀
本文原载于时尚健康
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