健身爱好者都知道，想要清晰的腹肌不只靠体重降低，最新的的就是降低体脂率，只有体脂率降低到一定程度之后，肌肉的线条才会犹如刀刻一般完美。

很多人在减脂的方法上只会跑步，但是在减脂上并没有取得良好的效果，于是不停的尝试别的方法，其实跑步对于减脂一定是有一定的效果，只是没有十分快速的减脂方法。只要坚持下去一定会瘦下去，但是很多人会在减脂期中会遇到瓶颈期，瓶颈期间减脂的效果根本达不到自己的预期效果，很打击减脂人群的心态。

那么如何科学有效的降低体脂率呢，首先你要知道自己的体脂率，很多健身房以及电子秤都可以测试自己的体脂率，根据上图可以看出，正常男性的体脂率在12%-20%之前而想要清晰的腹肌体脂率至少要降到15%以下，女性健康的体脂率17%-25%而想要清晰的马甲线则需要将体脂率控制在20%以下。

(相关资料图)

当你有了一定的体脂率目标之后，剩下的只需要控制饮食+有氧+无氧训练了。当然有氧不一定只是跑步，下面这些方法，你也可以尝试一下：

1、骑自行车。骑单车是一项非常好的减脂运动，每一小时消耗热量大约480大卡，虽然与同强度的跑步消耗的热量基本一致，但是对于膝盖以及脚踝的冲击较小，对于关节更为友好。

2、游泳。游泳也是一个非常好的减脂训练，对于身体各个关节都很友好，运动损伤极低。但是游泳相对于跑步、骑单车而言，条件要求更高一点，并不是每一个人都有条件去游泳。如果你有条件选择游泳，你更需要控制饮食，因为游完泳之后会觉得渴、觉得饿，想要吃东西，如果你不控制住饮食，不仅没有减脂效果，反而还会更胖。

3、HIIT。HIIT高强度间歇性训练。已经有很多研究表明，HIIT在减脂方面的效果最好。与普通有氧训练对比，HIIT能够快速的提高我们的心率，快速的燃脂，并且在训练后很长一段时间还可以持续燃脂。

4、多动。如果你的体重基数过大，想要减脂，与正常体重的人所选用的方法则不同，为了保护你的关节受损更小，就完全不建议采用跑步、蹦跳等形式，唯一能做的就是多动。能运动就不要躺着、坐着，坚持每天走一个小时，来消耗更多的热量，提高每日代谢值，形成热量缺口，以达到漂亮的目的。

5、力量训练。很多人以为减脂只需要不停地做有氧即可，不需要进行力量训练，这样的想法完全是错误的，想要达到完美的减脂效果，力量训练必不可少。首先，力量训练可以提高你的肌肉含量，从而提高你的基础代谢，当你代谢提高之后才能消耗更多的热量，减去更多的脂肪。其次，当你减掉脂肪之后，为了避免皮肤失去弹性，更需要力量训练雕刻身体的线条。

6、控制饮食。这是非常新的的，控制住摄入的饮食热量，再加上每日的运动，造成减脂所需的热量缺口才能达到减脂的目的，如果控制不住饮食，那么很有可能你今天一天的运动都白进行了。因为一个小时跑步消耗的热量大约为500-700大卡，而一个汉堡热量大约为600大卡，如果你不控制饮食，吃了一个汉堡，那么这一个小时可以说是白跑了。

7、休息。休息是为了更好的训练，如果你每天都在不停的训练，身体持续处于一个高压力的状态，反而对减脂效果不好，同样，每天要保证良好充足的睡眠，这样才更有利于减脂。

最后，一定要有一个良好的心态，做好准备，漂亮不是一天两天的事情，做好打持久战的准备，一旦你坚持下来，你一定会收获好的结果，并爱上这份运动。

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