今天是全国脑健康日。大脑的重要性不言而喻，长久以来，科学家们对大脑的研究可谓孜孜不倦，实际上他们发现的大脑秘密已经很多，足以让我们在控制大脑功能这件事上大有可为。它喜欢特别的营养素，吃了这些食物思路会更清晰；大脑也喜欢开玩笑，心情好记忆力就好；大脑喜欢什么样的环境，满足了它，工作更有效率。

那么首先，让我们开始一个小测试，看看你的大脑健康情况。

(资料图片仅供参考)

测试：你接到脑细胞受损的警告了吗？

你可能还没发现自己的大脑损伤，但全身性的疲劳症状其实就是在警告你。对照下面的 15 种现象，看看符合多少：

1. 早晨醒来懒得起床。

2. 走路抬不起腿。

3. 不想参加社交活动，尤其不愿见陌生人。

4. 懒得讲话，说话声音细而短，自觉有气无力。

5. 坐下后不愿起来，时常呆想发愣。

6. 说话、写文章时常出错。

7. 记忆力下降，想不起朋友的叮嘱或忘掉几小时前的事情。

8. 提不起精神，过分地想用茶或咖啡提神。

9. 口苦、无味、食欲差，感到饭菜没有滋味，厌油腻，总想在饭菜中加些刺激性调料。

10. 吸烟、饮酒的嗜好有增无减。

11. 耳鸣、头昏、目眩、眼前冒金星、烦躁、易怒。

12. 眼睛疲劳，哈欠不断。

13. 下肢沉重，休息时总想把脚架在桌上。

14. 入睡困难，想这想那，易醒多梦。

15. 打盹不止，四肢像抽筋一般。

如果符合 2~4 项情况，说明你轻微脑细胞损伤，需要立即休息；

如果符合 5 项以上情况，说明你是中度脑细胞损伤，也许潜伏着疾病，应当马上去医院检查。

你上一餐吃了什么不一定影响到体内其他器官的功能状态，大脑就不同了。脑科学研究显示，营养物质包括葡萄糖、脂肪等，进入血液后几乎马上对脑细胞及脑功能产生影响，使情绪发生快速的变化，并对我们的远期行为发生广泛影响。

你吃下的食物会否伤害大脑？

大脑最需要的营养素是脂肪，但必须是高质量的脂肪分子，低质量的脂肪即使多得泛滥，脑组织仍处于半饥饿状态。我们现在已经知道，饱和脂肪酸是大脑的大敌，不饱和脂肪酸又分为 ω -3 系和 ω -6 系，其中广泛存在海产品中的 ω -3 系是 "3A" 级优质脂肪酸。

美国国家医学科学院比尔 · 兰德是脂肪酸研究领域的权威，他的推荐是：每天摄入总热量为 2000 千卡时，可以摄入 4.4 克 ω -6 系脂肪酸（半勺的大豆油或玉米油），0.65 克的长链 ω -3 系脂肪酸（20 克深海鱼肉），2.2 克短链 ω -3 系脂肪酸（三个核桃）。

葡萄糖——大脑运动的原动力

脑细胞的代谢很活跃，但脑组织中几乎没有能源物质，血液中的氧和葡萄糖就是大脑的能量来源。

脂肪——大脑的基础

大脑主要由脂肪构成，特别是不饱和脂肪酸和磷脂。

蛋白质——帮助记忆和思维

人类的记忆、思维、语言和运动等各种能力与脑组织的兴奋、抑制有着密切的关系，而脑组织在代谢过程中需要大量蛋白质，当蛋白质供应不足时大脑就易疲劳。

维生素——维持大脑功能

丰富的维生素对维持视力、氨基酸代谢、脑及神经系统功能有非常重要的作用。

微量元素——协助大脑功能

锌、铁、铜和碘等微量元素，对我们的学习能力、中枢神经系统的兴奋性、大脑氧气的供应等有重要作用。

蔬菜：菠菜。

菠菜是富含维生素 C 和维生素 E 的佼佼者，具有极强的抗氧化能力，有助于减缓因年龄增长带来的认知障碍和中枢神经系统损坏。

肉类：深海鱼肉。

鱼肉脂肪中含对神经系统有保护作用的 ω — 3 脂肪酸，可以加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

饮料：葡萄汁或葡萄酒。

葡萄中的抗氧化物质含量较高，可以提高神经系统的传输能力，并能在短期内提高记忆力。

主食：糙米。

糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。

干果，特别是核桃和花生含有丰富的抗氧化物质，可以延缓大脑衰老。

水果：蓝莓。

经常吃蓝莓能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，防止大脑的平衡和协调能力减弱，还能减少脑血管疾病的发生。

食用油：橄榄油。

橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防脑血管动脉粥样硬化的作用。

调料：大蒜。

大蒜可以和维生素 B1 产生一种叫做 " 蒜胺 " 的物质，促进葡萄糖转化为能量，供大脑使用。

饮食错行为

这样吃有害大脑

不吃早餐

早晨人体血糖较低，供应大脑的营养严重不足，大脑低能量工作一直到午餐时才能缓解，时间久了对大脑有害。

吃得过饱

经常饱餐会使体内脂肪过剩，脑血管硬化，大脑早衰。

那么就行动起来，从今天起，跟着小健康好好吃饭，吃出一个聪明的头脑吧！

文 夏晴

摄影 Ray（逆光视线）

插画 Hananh

新媒体编辑 郭大胆

本文原载于时尚健康

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