本文转自：北京青年报

◎美好的美

敲黑板

1.“吸吸呼”或者“吸—呼”的呼吸方式练步频节奏

2.把“呼”落在右脚上，保持小步幅、快步频地匀速往前

3.用核心带着身体往前，而不是用腿带着身体往前

4.春生、夏长、秋收、冬藏，跑步也要根据四时变化而调整

如果你常去奥森，肯定会听到从身边跑过去的队伍或者跑友说： “注意节奏，节奏别乱”“哎呀，今天没跑好，节奏乱了！”“保持节奏，不会累的”等等诸如此类的话。没错，跑步要有节奏，对的跑步状态一定是有节奏的。和纤夫拉船、舞者跳舞等活动一样，有节奏的跑步，不仅不累，还会轻松愉悦。

内外呼应

从呼吸和步频入手找节奏

那么，什么是跑步节奏呢？如何跑出节奏？需要注意什么？

呼吸顺畅，脚步和呼吸呼应，全身上下协调，配速稳定，保持相对匀速前进，跑起来，全身内外、上下如行云流水，特别顺畅，这便是跑步的节奏。想想看，我们见过的跑步的人，跑得好的，是不是都是这样的？他跑得轻松，我们看得也愉悦。相反，跑起来的时候，动作僵硬，上下不协调，呼哧带喘，忽快忽慢，他跑得累，我们看着也揪心——这样的跑步就是没有节奏或者说节奏乱了。

初跑者如何在跑步中找到节奏感？从我以及周边小伙伴的实践经验看，呼吸和步频至关重要，要内（呼吸）外（步频）呼应，用呼吸去“找”步频，彼此配合，有规律地踩到点儿上，是找到自己跑步节奏的关键窍门。“跑·道”的第一篇稿子里就强调了小步幅、快步频的跑法，根据这个跑法，快步频的“快”及格线是180。这意味着初跑者可以用呼吸方式去找180的步频来找到节奏。一个简单的训练方法是，初跑者可以用 “吸（半拍）吸（半拍）呼（一拍）”，或者“吸（一拍）—呼（一拍）”的呼吸方式来练步频，把“呼”落在右脚上，周而复始，按“吸吸呼”或“吸—呼”的节奏，保持小步幅、快步频地匀速往前，这就是节奏。刚开始训练的时候，可能因为步频快，会觉得累，所以一定要记住是小步幅。

需要注意的是，要把“呼”当一个动作来做，右脚落地的同时，大口呼出，内（呼吸）外（步频）相呼应，步子就不会乱，你就能始终保持住“吸吸呼”或“吸—呼”节奏往前。同时，大口呼气的好处是，呼出了更多的废气，就能轻松地吸进更多的氧气，跑起来的时候，心肺就舒畅，就不会觉得累。

上下协调

用核心来带节奏

跑步有好的节奏，除了呼吸和步频呼应外，还需身体上下协调，即身体的上半身——摆臂，和下半身——腿的起落也要协调，也要在同一个节奏。

以“吸吸呼”或者“吸—呼”的节奏为例，做到身体上下协调、摆臂和抬腿、落地都在同一个节奏里，就意味着，“吸吸呼”的时候，大口“呼”气的时候，右脚落地，同时，左腿抬起，右臂往前，左臂往后蹬，整个动作行云流水，一气呵成，形成一个推力，推着自己向前。

身体内外协调，我们要注意的是呼吸节奏，身体上下协调，要注意的是，一定要用核心来带腿、带胳膊。核心之前我们说过，是包括腹背、臀胯在内的身体主要躯干部分。跑步的时候，核心一定要稳，即后背、肩膀、胯、臀都不能左右晃动，腹部要收紧，脊柱和颈椎保持一条稍微前倾的斜线，带着身体向前，腿只是支撑点，胳膊只是像撑船的船篙一样。

核心发力，前后摆臂，双腿交替抬起、落地，配合上呼吸和步频，人就能在一个节奏里，匀速轻松往前。也只有核心发力，你才会更好地上下协调，摆臂和抬腿动作一气呵成，如行云流水，跑起来才不仅不会累，更会赏心悦目，成为别人眼中的一道风景。

跑一休一

应时而跑也是跑步节奏

把跑步放在时空的概念里看，节奏感不仅指每次跑步时动作的节奏感，还体现在平时的训练安排、四季变化中的“应时而跑”等方面，即有张有弛地跑步，只有轻松往前，才会一直心怀热爱坚持跑下去。

首先，要按着自己的生活节奏安排跑步时间。根据自己的身体能力和时间情况，确定好“跑一休一”（隔天跑一次），或“跑二休一”（跑两天歇一天）。有这样相对有规律、有节奏的安排，你就不会每天纠结要不要跑步。该休息时休息，该跑步的时候愉快地跑，跑步就成了一件愉快的事。

其次，一年四季，四时不同，春生、夏长、秋收、冬藏，跑步也要根据四时的变化而调整强度以及训练重点，这是应时而跑的节奏。冬天，万物冬藏，天气寒冷，无论是身体，还是路，都相对“硬”，那就顺应天时，跑慢一点，练心肺。冬三月是最好的练心肺的时候，只要能耐住自己的心，慢跑一个冬三月，心率功能肯定得到提高。春天，万物生长，可以放开脚步，适当跑快。夏天是生长的季节，适度提高一下速度或者距离，突破一下自己，去遇见更好的自己；秋收，是时候验收一下一个夏天的练习结果，可以选一场比赛，去跑一个好成绩，增加对自己能力的了解……这些都是跑步的大节奏。人是万物中的一种，跑步当然也要遵循四时规律。

下期，我们聊聊什么时候跑步最好，是早上好呢还是晚上好？