健身如果说大道至简的真理就是练好，吃好，睡好，做好这三点，基本上不管你是增肌减脂，还是维持身体健康，亦或是保持身材，都可以让你得到非常好的效果。

不过这三点的重视程度，大部分健身者往往最容易忽略掉的就是睡眠，有很多因素影响着自己的睡眠如：工作加班，应酬，手机等等，显然大部分人做到保持良好的睡眠质量，比前两者要困难许多。

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另一个因素则是，对良好的睡眠这个概念了解的不够清楚，认为改善睡眠，就是早点上床睡觉，多睡一会，但你有没有发现，睡多了或者睡少了精神状态都不好？

作为健身者，想要更好的保持肌肉恢复增长的话，科学有效的安排睡眠，这一点还是十分有必要了解并执行的，就算你不健身的话，维持良好的睡眠对你第二天的精神状态以及身体健康也是很好的。

本文要点速览：

良好的睡眠，是保证训练状态的基础，对增肌减脂十分有帮助

睡眠的最佳时间？睡太少或太多，睡的不规律，睡眠质量差，都算是熬夜

如何提升睡眠质量？

首先提到睡眠，就不得不说熬夜这个问题

特别是对于健身者来说，熬夜，睡眠不足影响着肌肉的恢复与生长，基础代谢，睾酮水平下降，增加肌肉流失的风险，身体激素分泌紊乱等等。

而对于肥胖来说，睡眠短，熬夜的人有着高达45%的超重率，肥胖率达到10%；睡眠好，日常作息规律的人群，这个数据下降很多，超重率为34%，肥胖率仅为3.3%，可见睡眠对于我们整体的身材影响还是很大的。

从激素分泌的角度去看：人在熬夜通宵达旦后，体内的瘦素、脑肠肽，皮质醇等激素会分泌更旺盛，到深夜更想吃一些东西尤其吃一些高热量食物，身体也会更会倾向于囤积脂肪。

从心理健康的角度去看，熬夜睡眠不足更容易陷入情绪低落，焦虑不安的心态，总的来说熬夜是百害无一利的。

不过熬夜也是有定义，有标准的，怎么才算熬夜呢？

熬夜简单来说就是睡的少睡眠时长达不到，无规律，睡眠质量差，几点睡觉，跟算不算熬夜，没有必然联系，你可能晚上睡的早，但并不一定睡眠质量高，如果频繁的起夜，也会造成熬夜的问题。

老话说：“早睡早起”，是有一定道理的，毕竟是符合大部分人的睡眠规律，不过只要你符合睡眠规律，睡的时长充足，睡眠质量好，那一样也是好的睡眠。

比如：就算你是每天凌晨1点睡，早上9点起，只要睡眠质量好，长期入睡时间规律，那比晚上10点睡，早上6点起的人也不会差。

再次强调好的睡眠是：长时间有规律，睡眠时长达到，睡眠质量好！

即便每天都睡了8个小时，但睡眠时间不规律，今天晚上10点睡，明天凌晨1点睡，后天凌晨两点睡，这些都是糟糕的睡眠，也是属于熬夜，身体无法得到一个可适应的睡眠规律，这就导致深度睡眠的时长达不到，休息不足。

那睡的时间久了，对身体好吗？

其实这点我相信很多人都体验过，睡的时间久了，起来往往是蒙蒙的，起来还时不时的头疼，其实这点是因为过长的睡眠时间打乱了生物钟，影响到了睡眠质量，导致大脑中的血清素神经传递的不平衡。

对于大多数成年人来说，每天睡够7-8个小时就可以了，睡太长时间并不建议，不要睡超过10个小时。

当然可能有些人每天睡6个小时就足够了，第二天照样精神饱满，活力旺盛，但毕竟是少数。

如果你的运动量很大，那我们可以适当的延长一些睡眠时间，8-10个小时都是可以的。

如何制定规划自己的睡眠？

首先要先确定你需要每天几点起床？

然后根据确定的起床时间，以及身体所需，要睡几个小时，就倒推几个小时，找到适合自己的入睡时间。

最后就是保持这个规律，强制让自己执行下去，每天同一个时间睡觉，同一个时间起床！

如何提升睡眠质量？

如果你每天睡不着，睡眠质量差， 那通过一些改善方法还是可以很好的让你快速入睡，提高睡眠质量的，接来下我们就说一些切实可行的提高睡眠质量的方法。

1.睡前4-6小时，不要去抽烟，喝酒，以及含咖啡因的饮料

咖啡，浓茶等成分中含有大量的咖啡因，咖啡因有提神的作用，睡前使用的话，自然会影响到入睡的时间，以及睡眠质量。

香烟也是一样，促进清醒，很多人一抽烟精神就来了，酒的话，虽然一定程度上可以助睡眠，但会影响到你深层的睡眠质量。

2.睡前30分钟，不要看手机，电视，电脑等电子设备

一玩手机，电脑，追剧就来精神说的就是你，少看一会，而且在较为黑暗的环境下，长时间玩这些电子设备，会抑制身体“褪黑素”的分泌，褪黑素”就是让你入睡的一种激素，它分泌不足，自然会影响到你的睡眠质量。

3.白天进行适量的运动

有一些人可能真的是因为太闲了，身体太不过于放松，没有疲劳感，导致晚上睡不着，其实适当的进行运动，让身体有一定的疲劳感，对入睡也是有帮助的。

不过不要在睡前2-3小时进行运动，这样反而会影响到睡眠。

4.营造一个良好的睡眠环境

保持卧室黑暗，安静，合适的温度等这些都是良好的睡眠环境的前提。

试想一下你在一个很亮，不安静，处于很热或很冷的环境下，能睡好吗？答案是否定的，人对外界的温度、湿度、光线都有敏锐的反应。

营造一个良好的睡眠环境，对睡眠很有帮助，如果处在的条件不允许的话，那使用睡眠眼罩，耳塞等，可以帮助你创造一个更适合睡眠的环境。

5.睡前30-60分钟，不要吃太多东西

睡前吃太多会加重肠胃负担，同样影响到睡眠。

6.让大脑养成“上床=睡觉”的意识

如果实在躺在床上睡不着，那就不要总躺在床上了，起来不要玩手机也不要看时间，看时间可能会加重你的焦虑，让你更睡不着。

起身下床，可以看一些纸质的书籍，或者听一些安静的音乐，

不过周围光线不要太过明亮，直到产生睡意，再回到安静黑暗的床上，让大脑养成“上床=睡觉”的意识。

以上就是关于睡眠的相关知识，很多人其实道理都懂，但就是做不到，其原因还是自制力的问题，尝试的早点睡，熬夜虽然一时爽，但健康价更高！

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