55岁的张阿姨平日容易腿抽筋、走路总崴脚，听邻居说这可能是因为缺钙，于是张阿姨去药店买了钙片，开始每天吃。3个月后的一天张阿姨不小心骨折了，住院后医生告诉她，她是因为缺钙造成的骨质疏松，导致了骨折。

张阿姨有点想不明白了，明明自己每天都吃钙片，怎么还会缺钙呢？

(资料图)

一、钙对人体有哪些作用？

钙是我们人体内含量最多的矿物质元素，占成人体重的1.5%-2%。

其中99%的钙分布于我们的骨骼和牙齿中，其余1%则分布于软组织、血液和细胞外液中，统称为混溶钙池。

构成骨骼和牙齿的成分：骨骼中的钙和混溶钙池的钙保持着动态平衡，骨骼中的钙不断地从破骨细胞中释放进入混溶钙池，混溶钙池的钙又不断地沉积于成骨细胞中，由此使骨骼不断更新。婴幼儿及儿童长期缺钙，会造成骨变形、骨软化，钙摄入不足者则容易发生龋齿。

帮助信息传递：钙离子是细胞内重要的「信使」，可以调节神经递质的释放、视觉形成过程等。

维持神经和肌肉的活动：如果血浆中的钙离子明显下降时，会引起手足抽搐、惊厥，如果血浆中的钙离子浓度过高，会引起心力衰竭和呼吸衰竭。

帮助血液凝固：钙离子是一种凝血因子，如果没有钙离子，血液则无法凝固。

二、什么情况容易缺钙？

中老年朋友：随着年龄的增长，中老年朋友骨骼丢失的钙增多，而且对钙的吸收率也在下降，老人对钙的吸收率仅为15%，很容易发生缺钙的现象。尤其绝经期的妇女，因雌激素分泌减少，钙丢失加快，易引起骨质疏松。

正在发育的青少年

孕妇或正在哺乳的母亲

三、如何有效补钙？

就像上文提到的张大妈所说，明明每天都在吃钙片，怎么还会缺钙呢？我们今天就好好聊聊到底如何补钙才有效。

补钙的关键有两点：补充钙、促进钙的吸收。补充充足的钙是基本，但如果人体对钙的吸收利用率低，那么吃再多的钙也无济于事。

1、哪些物质可以促进钙的吸收？

维生素D：维生素D可以调节钙磷代谢，通过增加肠道对钙磷的吸收和肾脏对钙磷的重吸收，以及降低甲状旁腺中的甲状旁腺素合成，导致血液中钙含量增加，促进成骨形成，降低骨吸收，从而发挥治疗骨质疏松的作用。简单的说，维生素D可以促进小肠对钙的吸收，是钙吸收中非常重要的一个因素。

蛋白质：蛋白质消化过程中释放的某些氨基酸，如赖氨酸、色氨酸可与钙形成可溶性钙盐进而促进钙的吸收。

乳糖经乳酸菌的发酵产酸，降低肠内PH，可增强钙的吸收。

所以在平日生活中，我们要注意以上这些物质的摄入。

2、哪些物质会抑制钙的吸收？

植酸、草酸、鞣酸：蔬菜中含有的植酸等会与钙形成难容的盐类，降低人体对钙的吸收。所以吃青菜的时候，可以焯一下水。

咖啡因和酒精在一定程度上也会阻碍钙的吸收，所以中老年朋友要少喝咖啡、浓茶和酒。

3、如何补充钙？

饮食补充钙：摄入足量的钙，是人体吸收的基础。奶及奶制品是钙优质的来源，含量丰富并且人体吸收利用度也高。此外，海米、海虾等食物也含有较丰富的钙。

晒太阳：接受日光照射是补充维生素 D 的主要方式之一，这也就是为什么我们总听说晒太阳能补钙的原因。其实晒太阳是为了产生维生素D，进而促进人体对钙的吸收。

吃点深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼等含有一定的维生素D，可以很好的为人体补充维生素 D。

大家在平日里，天气好的时候就出门晒晒太阳，不仅促进钙的吸收，多活动也有利于骨骼的健康。