许多人减肥心切，为了抓紧时间变瘦，于是只吃水果不吃饭。然而已经这么努力的节食了，也没有什么效果，甚至体重秤上的数字只增不减，这到底是怎么回事呢？

(资料图片仅供参考)

这是因为水果有高热量、中热量、低热量之分，不是所有水果吃了都能减肥，有些水果热量比肉还高。

一、高热量水果（100千卡/100克以上）

01椰子

椰子在水果热量排行榜中居于榜首，100克椰子含有241千卡的热量，这是什么概念呢？我们可以做一下对比，米饭的热量为116千卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158千卡。意不意外！除此之外，椰子肉含油量高达35％，含有大量脂肪和蛋白质，不适合减肥哦。

02牛油果

作为高热量水果代表的还有牛油果，100克牛油果含有热量171千卡，这个热量也是高于米饭的。

03榴莲

被称为“水果之王”的榴莲，个头大，味道足，热量也不小！每100克榴莲的热量为150大卡。

04香蕉

很多减肥的小姐姐喜欢吃香蕉，香蕉软糯，且味道不是很甜，就有人认为香蕉热量低，那可就大错特错了，100克香蕉可是含有115千卡热量的，与米饭也是不相上下了。

除了上述四种，鲜枣、沙棘、冬枣、菠萝蜜、山楂等水果也属于高热量水果。

二、热量水果（50~100千卡/100克）

01荔枝

荔枝也是很多小姐姐热爱的水果之一，虽然是中等热量的水果，但是也不建议作为减肥水果食用，从口感上，我们就能感觉出来荔枝的糖分含量不低，含糖量在20%左右，再加上荔枝热量也高，每100g的热量为70千卡，荔枝个头小，吃起来一口一个，不知不觉中非常容易多吃。

02龙眼

龙眼又名桂圆，维生素C含量极高，其热量和含糖量同样很高，100克龙眼热量为71千卡。当龙眼变成龙眼干之后，热量更是上涨为了317千卡。龙眼还具有开胃的功效，不适合用来减肥。

03甘蔗

减肥期间，戒糖比戒肉还重要这件事想必不需要多说了，而甘蔗作为制糖的水果，每100克甘蔗的热量为64大卡，含糖量高达17%-18%，用来减肥显然是不合适的。

中等热量的水果还有红毛丹、雪梨、柿子、石榴、山竹、桑葚、黄桃、火龙果、苹果，减肥期间吃中等热量的水果是可以的，但是一定要控制好量。

三、低热量水果（50千卡/100克以下）

常见的低热量水果有橙子、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、香瓜等。

虽然这些水果的热量低，以西瓜为例，100克西瓜含有30千卡热量，但是一个普通的西瓜，大概重量为3千克，其热量达到900千卡，而半个西瓜也有450千卡的热量。所以即使是低热量的水果，也不能摄入过多。

吃水果是好事，但也要看吃什么水果，吃多少水果！《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克，最好分成两份来吃，需要减肥的人，可以选择热量低的水果，避开高热量水果！

很多人觉得吃水果麻烦，不愿意直接吃水果，更愿意喝果汁，美味、方便、时尚！新鲜水果的吃法太多了，除了直接吃以外，还可以把水果做成果汁、果脯、果干等加工品。这些水果加工制品也更容易保藏、携带和食用方便。

尤其是果汁很受大家的喜欢。很多人觉得喝果汁比直接吃水果更加方便、美味和营养，以为喝了果汁就能补充水果中的维生素、矿物质和膳食纤维了。果汁、果脯、果干等加工水果制品真的能代替水果吗？答案当然是：NO！

水果榨汁，市售的水果汁即使不加糖，水果本身的含糖量也不低，不建议饮用。如果是自制果汁，正常推荐量200g的水果想榨出满满一杯果汁是不现实的，这时候如果继续添加水果就可能糖份摄入过高了。

水果并非能量很低的食品，其热量远远超过同等质量的蔬菜，需要适量食用。因为水果中糖分的含量很高，而且是容易消化的单糖和双糖。尽管水果按重量算所含热量比米饭低，但因为水果味道甜美，常让人爱不释口，很容易吃得过多，导致摄入的糖分超标。靠吃水果来减肥并不科学，也容易造成能量供给失衡。

到底怎么吃水果最合适？

水果富含大量的维生素和酚类营养素，但果糖又可能会导致脂肪的堆积，所以吃的量就很重要了。

2016年中国居民膳食指南中建议每天摄入200-350g新鲜水果（这里的重量指的是水果的可食部分），一般一盒蓝莓约100g，一根香蕉去皮后约100-120g，一个橘子去皮后约150g。

所以，橘子香蕉这种个头的水果吃一两个就足够了，论斤吃的，胖了别怪没人提醒过你。

对于正常人来说，水果摄入并没有明显的时间限制，相比之下更重要的是全天营养素的搭配。如果每餐都摄入了很多的主食，饭后再来两个香蕉，显然全天摄入的总碳水化合物是过高的，很可能会导致发胖。

对于运动人群来说，不管是减脂还是增肌，运动结束后都是吃水果的黄金时间。一般此刻身体正是急需要补充糖原的时候，葡萄糖吸收快，有利于肌糖原合成，同时果糖会促进肝糖原合成。

水果中的维生素C和花青素等多酚类物质则可以在运动后降低自由基对身体损伤的几率，所以在运动后补充一根香蕉、一盒蓝莓或草莓等水果是最恰当的时机。

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