和早餐、午餐比，很多人觉得晚餐并没有多么重要，但其实晚餐的一些不良习惯，也会让很多疾病找上门来。今天小编就和大家一起分享如何吃“好”晚餐，小小改变，坚持下来，受益良多。

晚餐“6不碰”

晚餐暴饮暴食

(资料图片)

统计发现，很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的发病，都与不健康的饮食习惯有关，比如暴饮暴食、食用变质食物、饮酒等。腐败变质食物易诱发消化道细菌感染，诱发胰腺病变，尤其胆结石患者发生急性胰腺炎风险更大。

晚餐吃产气食物

如豆类、茄子、土豆、芋头、玉米、面包和添加甜味剂的饮料及甜点等，会让人产生腹胀感，妨碍正常睡眠。

晚餐过食“重口味”

如摄入大量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或腹泻、便秘、消化不良等问题，从而干扰睡眠。

晚餐过食油腻

排骨汤、猪蹄汤等脂肪含量高，尤其是对心血管有害的饱和脂肪含量很高，不宜常喝。

高血压患者不适合喝太咸的汤，痛风患者不应多喝动物内脏或海鲜汤等，因为其中的嘌呤含量较高。胃肠不好、食欲不振的人，通常脂肪消化能力也比较弱，应撇掉部分浮油再喝。

晚餐喜吃甜品

晚餐后活动少，甜品中的糖分很难在身体中分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往，也有引发心血管疾病的可能。

晚餐“生冷黏硬”

西瓜、香瓜、生西红柿等生冷瓜果，或是凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜皆为生冷食品。而黏硬，一般指汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

最佳吃晚饭时间

西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，患癌症风险越高。

与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。

专家表示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。

晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃黏膜的修复，从而增加胃炎，甚至胃癌的风险；而且吃太晚会促使消化液大量分泌，加重胰腺负担，时间久了可能导致胰腺炎，诱发胰腺癌。

胃肠排空时间大概4小时以上，按照晚上10—11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6—7点。若是加班人群，可以准备三明治、泡燕麦等食物吃，也可以就近先吃晚饭再加班。

不吃晚餐？趁早打消念头

如今也有些人觉得自己做饭麻烦，或是因为减肥而不吃晚餐的，短期可能没什么特别大的影响，时间久了，不吃晚餐的危害可比你想象得更加危险。

伤胃

不论是否进食，胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐，就会使得胃液没有食物去消化，这时胃液会对自身胃黏膜造成消化损伤。久而久之，就很容易导致胃部疾病。

降低抵抗力

不吃晚饭，容易诱发低血糖，器官营养的供给也会出问题，人体抵抗力就会随之下降。

失眠

到晚上，食物已经消化得差不多的人，若不进食，会产生饥饿感，大脑就会一直发出想吃饭的信号，神经系统会保持兴奋状态，造成失眠。

至于晚饭吃几分饱合适，咱们常说早吃好、午吃饱、晚吃少，所以晚餐要吃得少，以清淡容易消化为原则。至于晚餐的用量，只吃七分饱就可以了。七分饱的程度，是指胃里还没有觉得满，但对食物的热情已开始下降，吃饭速度也变慢了。

来源：科普中国、cctv生活圈、上海普陀上观号等

责编：彭宗璐

排版：张嘉真

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