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今年夏天真的太热了，连蚊子都被热得比往年少了一大半。

炎热的天气，也增加了一些疾病的风险，今年中暑、热射病的新闻就特别多。

再比如今天要说的这种“低钾血症”。

什么是“低钾血症”？

“低钾血症”是一种夏季常见疾病。夏天气候炎热，空气湿度大，很多人大量出汗，体内电解质损失，尤其是钾流失过多，就会出现“低钾血症”。

具体表现为：心律失常，心脏骤停，腹胀，肠麻痹，四肢无力，麻木，瘫痪，呼吸肌麻痹，意识障碍等，严重者可能危及生命[1]。

一些特殊作业人群，比如外卖员、建筑工人等，夏季高温作业流汗太多，光喝白开水是不够的，还得有意识的补充钾等电解质，维持机体平衡。

对普通人来说，钾也是特别重要的营养素。充足的钾，可以维持我们人体的代谢，还可以帮助多余的钠顺利排出，对高血压等疾病有一定的预防作用。

最新的研究还发现，女性多吃高钾食物可以降低患心血管疾病的风险[2]。

所以，即便是没有长期户外作业需求的普通人，每天也应足量摄入含钾食物。

那摄入多少量为宜呢？

按理说这个量，靠我们的日常饮食就能完成。但从数据来看，我们中国人的平均钾摄入量还是偏低的。

对于注重健康，希望预防慢病或是已经患有高血压的人而言，一天起码要吃够3500~4700mg钾才行。

怎样才能吃够呢？

这些食物，高钾低钠

高钾食物有很多，小伙伴们可以用我们的栗子饮食日记小程序，按钾含量排序，就能轻松get！

小栗子在这里给大家分类推荐一下：

主食推荐清单

薯类：土豆、红薯、山药、芋头

豆类：芸豆、绿豆、红小豆

全谷物：燕麦、小米、玉米、藜麦

白米白面的钾含量聊胜于无，但我们可以用薯类、全谷物、豆类这些钾含量较高的主食来替换部分的精米精面。

比如其貌不扬的土豆，含有丰富的膳食纤维、钾、维生素C和维生素B族，特别适合用来替换一部分精米精面当主食。

除了土豆，山药、芋头、红薯等薯类的含钾量都不低，可以和土豆换着吃哦。

像红豆、绿豆、小米、燕麦这一类的杂豆、全谷物，虽然含钾量不敌土豆这样的薯类，但是也比白米白面强多了。

按照膳食指南的推荐，每日摄入50~100g全谷物和杂豆，就能快速提升餐食的含钾量。

蔬菜推荐清单

调味类：大葱、洋葱、生姜、大蒜、菌菇

浅色类：芦笋、百合、萝卜、冬瓜、黄瓜

深色类：芥蓝、苋菜、菠菜、彩椒、番茄

我们之前讲过深色蔬菜营养好，但也不能因此把浅色蔬菜落下，因为它们通常是补钾大户。

夏天可以在多吃深色蔬菜的基础上，再增加一些黄瓜、冬瓜之类的浅色蔬菜，补钾更容易。

不过，如果你按照我们的建议增加了蔬菜摄入量，但在炒菜的同时又多放了些盐、酱油、耗油之类的调味料......那多补的那点儿钾，可就全废了。

除了补钾，减钠也同样重要哦。夏天出汗多，但大可不必多吃盐哦！

小栗子在这里给大家几个增味减钠还补钾的调味小秘方：

1.提鲜，加菌菇。

各种菌菇的含钾量都不低，比如100g口蘑就含有约3g钾，还含有丰富的维生素B族、膳食纤维和必需氨基酸，不仅加一点就好鲜好鲜，还很有营养。

2.增酸，加番茄。

100g番茄含有179mg钾，做菜加一个小番茄，就能轻松get约200mg的钾，除了钾，番茄还含有厉害的番茄红素，抗氧化能力也是棒棒的。

3.爱辛辣，加各种葱、姜、蒜。

这些香辛料们的钾含量都还不错，同时还含有丰富的酚类、黄酮类化合物，增加口感的同时，对健康益处也很大。

水果推荐清单

牛油果、枣、椰子、释迦果

沙棘、菠萝蜜、榴莲、香蕉

说起高钾水果，很多人就会马上联想到香蕉，一根香蕉(约120g)含有442mg钾，能满足一天钾需求量的四分之一。

除了钾，香蕉还含有丰富的维生素B6，准妈妈可以吃香蕉改善孕吐。

不过要注意，香蕉含糖量大，高血糖、糖尿病人群，一次吃半根就差不多了。

对啦，香蕉不治便秘哦，别吃错啦！

其实黄瓜也可以用来当水果吃，一根黄瓜(约200g)含有400mg钾，和一根香蕉差不多啦！

但是它的热量却只有香蕉的三分之一，对热量很有苛求的朋友，补钾，可以把香蕉换成黄瓜哦~

牛油果也是钾含量很高的水果，是香蕉的两倍还要多，还富含叶酸等B族维生素。

作为一种以不饱和脂肪酸为主的高脂蔬果，用来代替膳食脂肪的一部分，是很好的饮食选择，夏天咱们可以用牛油果来代替沙拉酱，营养瞬间up up。

饮品推荐清单

牛奶、酸奶、豆浆、各种豆汤、银耳汤

牛奶、酸奶不光含有蛋白质，也含有丰富的钾。

豆浆也不错，一杯250g的豆浆(含黄豆25g)约有475mg钾，一杯下去，既补水又补钾，还补蛋白质，真是一举三得。

不过豆浆是不能替代牛奶来补钙的，毕竟它的钙含量只有牛奶的十分之一。

豆浆里面含有较多低聚糖和粗纤维，肠胃敏感的朋友喝了可能会胀气，可以一次少喝一点，喝不完的记得及时冷藏保存，避免滋生细菌。

其实不光黄豆，很多其他豆子含钾量都很高，比如绿豆、黑豆、白芸豆，都可以换着吃哦！

下午茶也可以搞一杯绿豆汤、银耳汤嘛，消暑解渴，很适合夏天哦！

小栗子总结

发现了吗？按照这种吃法，不仅钾补够了，其他营养成分摄入也更均衡啦！

普通人多吃高钾食物没毛病，高血压人群更得多吃。

不过如果你的肾功能有问题，就要小心，不要进食太多高钾食物，避免高钾血症。

参考资料

[1] 张正军,肖敏,朱艳霞等.夏季门诊低血钾224例分析[J].中国误诊学杂志,2007,7(15):3573-3573.DOI:10.3969/j.issn.1009-6647.2007.15.124.

[2]Wouda RD, Boekholdt SM, Khaw KT, Wareham NJ, de Borst MH, Hoorn EJ, Rotmans JI, Vogt L. Sex-specific associations between potassium intake, blood pressure, and cardiovascular outcomes: the EPIC-Norfolk study. Eur Heart J. 2022 Jul 21:ehac313. doi: 10.1093/eurheartj/ehac313. Epub ahead of print. PMID: 35863377.

编辑：茉莉

设计：柚子