北欧饮食（Nordic Diet）是近年来新崛起的饮食模式，听起来是不是跟地中海饮食一样，清淡、无负担？它适合中国胃吗？如果你最近想换一种饮食方式，不妨看看以下“揭秘”。

(资料图片仅供参考)

01.

什么是北欧饮食？

北欧饮食的最初设计是为了解决北欧国家人民的健康问题、降低肥胖率，同时兼顾环保性，从而设计出的饮食法，在2022年，北欧饮食名列世界最佳饮食法前10名，主要的特色为享受当地食材、回归自然环保、对健康也更有益。

为什么呢？发表在《临床营养学》的一项研究发现，遵循北欧饮食不仅可以帮助减肥，而且除此之外，还能降低胆固醇和血糖。

这项研究由哥本哈根大学开展，召集了200名50岁以上的超重、慢性病患者，并分成两组。一组遵循原本的饮食方式，另一组则遵循北欧饮食，在长达六个月的期间，对他们采集血液、尿液进行分析。

结果显示，采用北欧饮食的组员身体出现了明显的改善，不仅胆固醇下降，血液中饱和及不饱和脂肪整体平均值更低，血糖也有所改善。

值得注意的是，所有人在实验中并没有刻意减轻体重，也就是说，撇开体重的因素，北欧饮食对他们的身体也产生了正向的影响。

由于北欧饮食的碳水化合物以高纤维、低GI为主，能帮助控制血糖、血脂，再加上摄取的蛋白质和油脂都含有Omega3，因此也保证了营养。

02.

和地中海饮食不同的是？

在预防医学中，地中海饮食被视为是所有饮食方案中的“黄金标准”。其特点是白肉为主、少量红肉、低糖低饱和脂肪，高蔬菜水果，高粗粮。

我们再来看看北欧饮食的特点：

多吃蔬果

以黑麦、粗麦、全麦为主

肉类来源主要是鱼肉

少摄入肉类

以当地食材为主

尽可能食用有机农产品

尽量避免加工食品

选择当季食材

乍看之下，好像和地中海饮食没有什么不同，不过也有细微的差别：

主要用油：地中海饮食为橄榄油；北欧饮食以菜籽油为主

蛋白质来源：地中海饮食以鱼类虾类为主，并搭配鸡肉；北欧饮食以小型鱼类为主，并搭配大量豆制品，即植物性蛋白质来源

碳水化合物来源：地中海饮食多选择五谷根茎类；北欧饮食以黑麦、全麦为主

03.

中国胃怎么吃？

既然北欧饮食对抗炎、降血脂、保护心血管都有帮助，那么我们也可以借鉴起来。但先别记着效仿，免得中国胃对它水土不服，我们不妨用轻执行的方式，将它本土化一下。

我们也可以尽量采用当地食材，比如蔬果等等；北欧饮食中碳水化合物和豆类的搭配，我们也可以改成五谷杂粮和高纤维、高蛋白的毛豆的搭配；

鱼类则可以选择河鱼或者海鱼，油脂摄入可以采用当地的菜籽油，并和橄榄油等换着食用，所带来的健康效益会比使用单一的食用油更丰富。

北欧饮食的三餐可以这样吃

早餐

水果酸奶（150g原味酸奶、半根小黄瓜、10g椰枣、10g葡萄干、半碗菠萝+木瓜）

土豆饼（130g土豆、10g糙米粉、一小勺菜籽油）

午餐

烤鱼（70g三文鱼/鳕鱼、半勺油，适量盐胡椒调味）

藜麦沙拉（10克藜麦、40g玉米、适量黄瓜丝、豆苗、番茄、海苔、半勺油）

炒小白菜或任何当地蔬菜（一小勺油）

糙米饭3/4碗

丝瓜胡萝卜汤

晚餐

鹰嘴豆咖喱乌冬面（150g乌冬面、20g鹰嘴豆、80g豆腐、50g胡萝卜、适量椰奶、蘑菇、洋葱、秋葵、一勺油、咖喱粉、姜黄粉、红椒粉等）

总热量：1600Kcal左右，80g蛋白质，60g脂肪，190碳水化合物

有一点值得心脑血管患者借鉴的是，红肉的摄入更少了，白肉的摄入更多了，但是蛋白质最好以动物性和植物性的结合为主，总体搭配来说可以是：1/2的蔬果，1/4的碳水化合物，1/4的蛋白质。

如果你也想试试北欧饮食，不妨从每周1天开始试起来，不用刻意减少食物摄入，也不用拘束于条条框框，挑自己喜欢的的食物，用上面的方法搭配，或许能打开健康的新大门。