一些人通过长时间跑步或其他运动课程来健身，但更多的人没有这么长的锻炼时间、也没有坚持下去的动力，比如患有慢性病、行动不便或曾有过不好的健身经历的人。那么，对于这些人来说就意味着必须放弃锻炼带来的益处了吗？

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美国运动医学会的运动指南建议人们每周应该进行150~300分钟（2.5~5小时）的中等强度运动，而有些宣传是10分钟或更少时间的运动也能帮助改善健康。

研究表明是这样的。如果你正确地进行短时间锻炼，即使是10分钟或更短时间，确实可以改善你的身体和心理健康。

为什么短时间的运动有益？

德克萨斯大学人类行为实验室主任Edward F.Coyle教授说，至少从2005年开始，研究人员就一直在试图确定能从中受益的最短运动时间。

其中有一部分是锻炼强度。他的研究表明，在10分钟的锻炼中，人们在4秒钟内尽力锻炼，然后休息15~30秒，以此循环，这样可以改善年轻人和老年人的健康状况（也可以锻炼老年人的肌肉）。其他研究表明，较短时间的“运动快餐”——爬三段楼梯三次，间隔1~4小时，可以在六周内改善体质。

Coyle说，通过提高强度，间歇性训练会暂时剥夺肌肉产生更多能量所需的燃料和氧气，就像长时间锻炼一样。作为回应，你的血容量增加，心脏每次跳动泵出的血液更多，你的肌肉细胞就动员更多的线粒体（微能量生产工厂）。

这并不意味着强度较低的运动没有益处。事实上，有几种方法可以让你在短时间的运动训练中表现很好。

01

通过全天运动，“积累”更健康的生活方式

为了让人们在降低血压、改善睡眠、延长寿命等诸多方面受益，健康专家建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动。平均每天20分钟。

最新的《美国人体育锻炼指南》特别指出，你不必一次就达到这么长的运动时间。任何运动量都会“计入”总时长。比如，在这里运动了4分钟，在那里运动了8分钟，然后又运动了5分钟……把这些时间加起来算作为总的运动时长。

事实上，取决于你在剩下的时间里做些什么，小而频繁的运动可能比一次扎实的锻炼更有利于你的健康。

“整天久坐不动，每天只锻炼30分钟，对你来说不是很健康。”美国运动协会发言人Anthony Wall说。强调“不要久坐”。长时间坐着对健康有害，包括更有可能患心脏病和糖尿病。

记住：我们的身体会适应运动。逐渐增加锻炼时间到150分钟是可以的。从你所在的地方开始，也许可以在街区周围散步5分钟，或者在一块地毯上轻松伸展或锻炼。循序渐进，随着身心适应后，运动会变得很容易。

02

改善情绪、思维以及健康

神经科学家Basso说，短时间的运动也有利于大脑功能。运动可以增加流向大脑的血流，并调节神经递质（如血清素和多巴胺）的水平。它还刺激生长因子的释放，随着时间的推移，这些生长因子有助于长出新的脑细胞。

在最近的一项日本研究中，只跑步10分钟可以改善参与者在颜色－词汇匹配测试中的情绪和反应时间。大脑成像显示，控制注意力、计划和工作记忆等执行功能的前额叶皮层区域活动增强。

因此，如果你感到情绪低落、压力大或工作中遇到棘手的问题，试着休息10分钟进行适度运动。Basso说，在这种情况下，不要全力以赴。随着时间的推移，强度更大的锻炼仍然对你的大脑有益，但即时的压力反应可能会暂时影响你的思维。

相反，可以通过增加社交或有节奏的音乐来促进大脑发育水平。例如，和朋友一起散步，或者打开播放列表开始跳舞。

03

通过短时间、高强度锻炼来增加体能

锻炼得越多，回报速度也越快。选择高强度的运动，达到每周75分钟（最低要求的一半）。

此外，运动强度还会带来额外的健身益处。包括更好地掌握运动技能和培养无氧耐力，或者能够长时间更努力地工作。

然而，这种短时间、高强度的方法也有挑战。每天进行高强度锻炼会让人感到不舒服，还会面临锻炼过度或受伤的风险。

Wall说，长时间运动可以显著改善血压和静息心率等健康指标。虽然任何运动都比不运动好，但将运动方式、时间和强度结合起来可能会带来最大益处。

“我们都吃蔬菜，但有些人更喜欢甜椒，而不是胡萝卜和西红柿。我们都需要每天吃五种水果和蔬菜，但如何搭配，有很多不同之处。运动也是这样。”Wall说。

参考来源：Cindy Kuzma. How Short Can a "Short Workout" Really Be? Medscape,2022-07-21.