“一天一个蛋，医生远离我”

对于鸡蛋，没有几个人不喜欢，肉可以缺，但鸡蛋不能少。

然而“蛋红”是非多，总有各种流言蜚语，让它背起了亚健康的“锅”，鸡蛋是否真的会对身体有害？别急，我们往下看。

(相关资料图)

研究发现：每天多吃一个蛋，心脏病和癌症死亡风险会增加？

国际期刊《公共科学图书馆医学》上曾发表了一项由浙江大学生物系统工程与食品科学学院研究人员联合进行的研究，研究人员对年龄在50~71岁之间的52万余名受试者进行了为期16年的随访，在随访过程中，有近13万人死亡。

通过分析对受试者日常饮食摄入食物的问卷调查后发现，全蛋摄入量与全因死亡率之间有明显相关性（调整人口统计学特征、饮食因素以及胆固醇摄入等因素后依旧存在）。

蛋的摄入量与全因死亡率之间存在显著的相关性：每天额外摄入300毫克的胆固醇，会使过早死亡的风险增加19%，心血管疾病增加16%，癌症增加24%。

简单来说，每天多吃一个鸡蛋（一个鸡蛋的胆固醇含量约为340mg）会增加心脏病和癌症的风险，也会增加全因死亡率！

鸡蛋还能吃吗？

看完这项研究的结论，很多朋友会觉得鸡蛋就真的不能吃了，或者是在吃鸡蛋的时候将蛋黄丢掉，先别着急，等看完下面的理论分析再做决定也不迟。

关于这项研究，有两个问题值得思考：

第一，中美人群的饮食习惯、生活习惯、身体综合情况等都存在较大差异。针对美国群众进行的研究，不能直接与中国人画上等号。

第二，这项研究数据中强调的并不是吃不吃鸡蛋的问题，而是应该注意生活中总胆固醇的摄入量，鸡蛋的蛋黄中虽然含有较高的胆固醇，但其中也含有多种营养，蛋黄该不该吃？还要结合个体的实际情况，不能因为这样一个研究就丢弃。

北京大学流行病学与生物统计学系余灿清团队发表在科学期刊《eLife》上一项涉及4778人的新研究发现，适当摄入鸡蛋有助于降低心血管病风险。

因此，鸡蛋吃对量很关键。

根据2022版《中国居民膳食指南》的建议，正常成年人每周蛋类的摄入量最好是在300-350克，相当于一周吃6-7个鸡蛋。

鸡蛋中含有哪些营养？

蛋白质：鸡蛋中蛋白质的含量约13%左右，其可提高机体免疫力和抗病能力，为细胞生长、发育提供支持；

脂肪：鸡蛋中脂肪的含量约9~11%左右，其可为机体提供所需的能量，并促进脂溶性维生素的吸收；

微量元素：鸡蛋中富含钙、磷等微量元素，为人体内酶的构成提供丰富的原料，且可预防缺铁性贫血；

维生素：鸡蛋中富含维生素A、维生素E等维生素，对于调节体内代谢、促进细胞活化及延缓衰老等方面具有较为重要的作用。

怎么将鸡蛋中的营养价值最大化？

——最好的烹饪方式

关于做法实在有太多太多，所以在这里用常见的集中做比较：水煮、蒸、煎、炒。不同加热方式可能会减少蛋白质、维生素等营养成分，当加热时间越长，损失得越多。

有实验显示，当烘焙时间超过40min，鸡蛋的维生素D会流失61%。而水煮、炒鸡蛋、微波加热只流失16%左右，所以加热时间不要过长。

不同烹饪方式添加的料也不一样，比如水煮蛋，啥都不添加，营养保存好还贼饱腹，但是炒鸡蛋有可能就要添加一些油调料让它更好吃，比如番茄炒鸡蛋，就是一道硬生生的增肥菜。

综上所述，如果是从营养上来看，最好的烹饪方式是：水煮>蒸>煎>炒！

——鸡蛋的正确食用方法

鸡蛋在形成过程中会带菌，未煮熟的鸡蛋不能将细菌杀死，容易引起腹泻，所以不管是哪种做法，鸡蛋都应该经过高温煮熟后再吃，但是煮的时间也不宜过长。

鸡蛋煮的时间过长，蛋黄表面会形成灰绿色硫化亚铁层，很难被人体吸收。另外，切记在炒蛋时鸡蛋应该顺着一个方向搅打，也可以加点水，这样口感更鲜嫩。

假如是儿童食用，最好选择蒸蛋羹、蛋花汤，这两种都更容易被儿童消化，更利于儿童的健康。

如何正确吃鸡蛋，你了解了吗？