世界卫生组织的调查报告，全球每年死亡的人数中大约55%死于慢性非传染性疾病，其医疗负担占疾病总负担的45.9%。世界医学研究表明形成慢性疾病的多种因素中，遗传因素占15%，社会因素占10%、气候因素占7%、医疗条件占8%、而个人生活方式占60%，也就是说生活方式在慢病中占有非常重要的位置，良好的生活方式可以避许多疾病的发生。

(资料图)

在达不到全面均衡营养的前提下，适当选择一些膳食补充剂，我认为是一个不错的替代选择。当然不能把这个作为主要的方法，而忽视对健康食物、健康生活方式的选择，不能本末倒置。

各类膳食补充剂都是干什么的

了解各种膳食补充剂都是干什么的，然后才能根据自己的需要来选择。有几种膳食补充剂的益处是有被有力的科学依据支持的，我把这几种类别的膳食补充剂称为基本款，我推荐给亲戚朋友的膳食补充剂几乎全部都属于这些基本款。

复合维生素矿物质片

虽然我们尽可能做到膳食平衡，但是食物及人体的消化吸收是非常复杂的过程，因此缺乏维生素和矿物质是再所难免的，复合维生素矿物质片解决了膳食中某些维生素矿物质摄入不足的问题。

钙片

随着年龄的增大，钙的流失会变得严重，而且我们中国的膳食由于乳制品的摄入有限等原因钙摄入不足非常普遍。缺钙会增加骨质疏松的风险，因此需要补钙。成年人每天需要摄入1克的钙，可是1克的钙体积比较大，复合维生素矿物质片装不下这么大的体积，所以如果担心钙摄入不足需要单独服用钙片。

维生素D

维生素D的作用不仅仅是促进钙的吸收，近年来维生素D很多其它的益处正在不断地被发掘，维生素D也因此成为膳食补充剂界的宠儿。人类的皮肤可以利用阳光中的紫外线合成维生素D，但是大家生活在室内基本不见阳光，而且在大城市污染比较严重，雾霾会遮盖阳光中能帮助合成维生素D的紫外光，因此还是需要单独补充的。

补铁

可是属于育龄期的女性朋友每月会周期性的流失铁，因此缺铁性贫血非常常见，需要补充铁。这里需要指出的是如果您是男性，而且吃肉，您一般是不需要担心自己缺铁的，因为成年男性铁流失的速度非常缓慢，肉质中的铁会及时补充极少量的铁流失。要提醒一下铁最好和维生素C一起吃，维生素C可以促进铁的吸收。

鱼油

鱼油降低心脑血管疾病发病率的功效被很多研究所支持。因此，如果您属于心脑血管疾病的高危人群，比如有此类的家族病史，超重甚至肥胖，或者是缺乏锻炼，建议您服用鱼油来降低心脑血管疾病的发病风险。

除了保养品，其实最健康的是调整我们的生活方式，学会好好吃饭。这里挑选了一个目前最受国际上营养师协会认可的的饮食模式，DASH，中文名字叫做得舒饮食模式，大家可以借鉴其中的简单原则，加入到自己的饮食中。

（健康饮食不仅仅是西兰花鸡胸肉，任何一点好的改变都能对你的健康和皮肤质量添砖加瓦，不要一开始就放弃。）

1.选择全谷根茎类：

至少三分之二以上的全谷类。

(1)选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白饭、白面制品。

(2)若无法适应全谷类的口感，可不分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。

2.天天5+5蔬果：

每天摄取5份蔬菜、5份水果。一份蔬菜（生）大概是一个小饭碗的量，如果懒得计算就直接用一斤绿叶菜这样的量来做换算吧，水果大概是以自己的拳头为衡量标准。

(1)深绿色的蔬菜，每天不可少。

(2)含钾丰富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金针菇，空心菜...等。

(3)含钾丰富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。

(4)若选择100%果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加精制糖为佳。

3.选择低脂奶：

每天摄取2份低脂奶或脱脂奶。（可选不是必须）

(1)属于低脂奶或脱脂奶食品：包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。

(2)可在三餐或点心食用。

(3)可搭配燕麦、麦片，作为早餐食用。

(4)可入菜，将低脂奶加入，可做玉米浓汤、蔬菜浓汤；将起司加入，可做焗烤青花菜。

(5)饮用乳品有不适者：胀气、腹泻，可改用低乳糖或脱乳糖制品。

4.红肉改白肉：

(1)属白肉者：豆制品、不带皮家禽(像是：鸡、鸭、鹅)、鱼肉为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

(2)属红肉者：家畜(像是：猪、牛、羊)、内脏类，减少食用次数及频率，以摄食瘦肉为主，食用时，能去除肥肉及外皮。

5.吃坚果用好油：

(1)坚果类：腰果、开心果、松子、核桃、芝麻等，可直接吃或入菜。

(2)可在三餐或点心食用，但必须先将要摄食的份量拿出，避免一口接一口，而超出摄食的份量。

(3)尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。

(4)烹调选用好油：橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油等，依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄榄油，大火煎、炒使用沙拉油。

(5)搭配清蒸、凉拌、川烫，可减少烹调用油，也可减少每日油脂摄取量。

这个饮食原则本身是为了降低高血压和心血管疾病风险而开发，后来得到了很多营养学界的认可，虽然我们不一定需要照搬里面的所有原则，但是把精致米面改成糙米，多吃蔬菜，红肉改成白肉，用健康油脂和健康的烹饪方式这些小的变动还是能够让你能够坚持下去的。（长痘的同学尽量以酸奶或者避开奶制品为好）

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