BlackPink新专回归，不少人被四位姐姐的状态“鲨”到，感觉爱豆的身材是身材，露出的一字肩就是大写的性感，而自己穿无袖、平口的上衣总感觉松松垮垮的？问题很有可能出在斜方肌上面！

(资料图)

想拥有直角肩，很多人会上重量练侧平举或者负重提肩，却把斜方肌练得更壮，错误的姿势更容易导致受伤，效果可能还比不上简单的伸展运动。其实，想塑造优雅肩部，不一定要上大重量，健身初学者记得收藏！

01.

圆肩？斜方肌大？

耸肩、肩部内扣

不论是做任何运动，都要随时注意：在发力时，肩膀是否呈现因过度紧绷而导致的耸肩。我们在运动前可以先做一些开肩的拉伸动作，除了放松紧绷的肩膀肌群，也可以预防运动伤害。

核心不稳定

核心力量是承上启下的基石，在做上肢运动时，比如哑铃推肩、侧平举等重量训练时，我们的腹部核心依旧要保持核心收紧，挺直背部，同时肩胛骨保持下沉稳定，不要驼背。

器械过重

在使用器械前，首先要了解我们的目标和计划，再斟酌适合的重量，如果器械过重，我们就容易将背部弯曲、肩膀内扣或是耸肩，造成斜方肌越来越厚，也会让借力的肌群代偿。

02.

避开“地雷”动作

哑铃前平举

哑铃前平举（Dumbbell Front Raise）需要有一定手臂力量的基础，对于健身初学者来说，可能会因为器械过重而导致身体反射性地用力耸肩，将哑铃举起来，让斜方肌参与发力。如果想挑战这个动作，可以用比较轻的重量或者矿泉水瓶，平举的幅度也不要超过肩线。

负重提肩

负重提肩（Dumbbell Shoulder Shrug）是很多练肩爱好者的必选动作，但是如果不想练出斜方肌厚状的“直角肩”可以选择避开这个动作。因为这个动作会让上斜方肌、脖子和肩膀中间的肌肉参与发力，有可能让肩膀变斜。

哑铃侧平举

哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise) 是练肩的经典动作，通过肩关节外展，将手臂上抬，搭配哑铃负重的方式来训练肩膀的三角肌。

想要练出肌肉线条流畅的直角肩，不仅要注意重量的选择，而且要注意发力的方式，否则容易让身体发生惯性摆荡，导致耸肩。

03.

日常练出直角肩

想要改善斜方肌，首要之务就是改掉不良姿势，比如坐着的时候不要驼背，坐久了站起来走走，还可以徒手放松拉伸一下紧绷的上肢肌群。

靠墙后仰伸展

手肘先贴在墙上，然后身体往下让胸口贴到墙壁，双腿打直，头顺势往后仰，维持20～30秒左右。

上半身转体

右手从前方向左摸到左侧腰部，左手则向后反手勾住右侧腰，身体跟着向左边转，停留30秒后再换另外一边。

猫式伸展

跪姿在瑜伽垫上，双手掌心平贴地面，手臂、大腿和地面呈90度角，目视前方，吸气抬头，背部往下沉，臀部向上翘起；呼气拱起背部，头部向下沉，做3～5组。

练出优雅直角肩，给气场加满，做行走的衣架～