研究发现，便秘与饮食密切相关，排除疾病因素，可以说，大多数便秘都是“吃”出来的毛病。

今天直奔主题，跟大家分享一下如何从饮食方面改善便秘，具体要做到这“四要”。

(资料图)

1.饮食习惯要养好：

饮食习惯不好与便秘的发生密切相关。

一日三餐要定时，到了吃饭的时间一定要按时进餐，特别注意不能不吃早饭。

不要吃吃太多的零食喝饮料，还没有到吃饭的点，零食和饮料就把我们的肚子填饱了，然后就不想吃饭。

吃饭要控制量，遇到好吃的饭菜要节制，拒绝暴饮暴食，即使是自己想减肥，也不要为了减肥刻意去节食，更不宜饿着肚子去学习。

不好的饮食习惯，比如不爱喝水、喜欢吃辛辣刺激、煎炸烧烤的食物，以及挑食、偏食等，这些都跟便秘密切相关，都应该努力改掉。

应科学选择食品与吃法。

一般认为，多吃水果可以防治便秘，但水果品种选择不当或吃法不合理可能会适得其反。

例如，梨子、成熟的香蕉可以促进肠蠕动，有利于改善便秘，柿子、未成熟的香蕉因富含鞣酸而有止泻的作用，多吃常可加重便秘。

苹果皮内富含止泻作用的鞣酸，所以便秘的朋友吃苹果应该去皮再吃；苹果生果胶能够帮助我们软化原本又干又硬的大便，对便秘有益，但是煮过的苹果果胶能辅助调理腹泻，并不适合便秘的朋友。

所以，防治便秘宜吃生的、去皮的苹果。

2.膳食营养要均衡

吃进去的东西能为人体提供新陈代谢所需要各种能量，想要保持饮食均衡，就要保证脂肪、蛋白质、维生素等各种营养素都到位，每天吃饭应该注意营养全面、荤素搭配。

在饮食均衡的基础上，根据不同的情况可以做出不同的调整，比如老年人的饮食，应该以“淡、软”为主，因为老年人的消化功能衰退，所以要多吃好消化的食物，少荤多素。这样才能有效的防治便秘。

此外，中医认为，黑色入肾，吃黑色的食物有助于补肾，肾气足，精气盈、津液足，肠道才会润滑，传导才会有力，排便才会顺畅。

所以，老年人或妇女产后、疾病康复期的虚性便秘朋友，可多吃补肾益精、润肠通便的黑色食品，如黑芝麻、黑豆、黑米、黑枣、核桃、海带、紫菜等。

3.每天饮水要充足：

喝够水也是预防和缓解便秘的有效措施。

每天清晨最好在空腹时喝一杯温开水，也可以喝点蜂蜜水或者淡盐水；平时多喝点汤水，比如粥类、牛奶、果汁等，这些都能有效补水，帮助润滑肠道，改善便秘。

4.膳食纤维要重视：

研究发现，我们每天吃含3g纤维素的食物，大便量仅50～100g；如果吃含10g纤维素的食物，粪便量即可达200g。

膳食纤维有效增加粪便量，可以增加便意、帮助身体通便。

含有膳食纤维等成分的食物主要有粗制大米、燕麦片、各种杂粮等全谷物；

土豆、红薯等薯类；

芹菜、青椒、芥蓝、丝瓜、苦瓜、南瓜、甘薯叶等蔬菜；

以及香蕉、柑橘、梨子、苹果、杨梅、菠萝、桃子等水果。

我们可以多吃点上述的食物，比如早上吃一片全麦面包，中午吃一碗荞麦面条，或平时用牛奶冲饮燕麦片1～2杯等，都能有效缓解便秘。