（本文作者 吉林省人民医院 营养科 薛茗方主治医师）

最近常听小区的老人家们这样讨论，“岁数大了，不能像年轻人一样天天大鱼大肉，得吃素，清清肠胃，不然该老的快了。”那么，真的是这样吗？

(资料图片仅供参考)

素食者，可能是不喜欢或咀嚼困难导致不吃肉类，也可能是出于某种个人信仰，从而不吃奶蛋肉类，只接受谷类、豆类和蔬果类。但是，从营养学的角度来说，人们的日常饮食需要摄入充足的糖、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质，这样才能维持机体的新陈代谢和日常需要。这也是我们强调了多次的平衡膳食。

需要大家注意一下，今天我们所讨论的长期素食危害指的是超过半年以上的，在没有专业人士指导下的狭义上的素食主义。

长期单一素食的危害有哪些？

下面这五个可能存在的危害是营养学专家不建议长期单一素食饮食的理由：

01

长期素食引起胃酸及消化酶减少，使味觉降低，导致食欲缺乏，进食量相应减少。

02

蛋白质是生命活动的物质基础。缺乏动物蛋白质摄入，容易出现蛋白质摄入不足，从而造成机体摄入的蛋白质、碳水化合物、脂肪比例失衡。贫血、营养不良、消瘦、精神不振、记忆力下降就会找上门来。同时，内分泌代谢功能发生障碍，反而导致早衰的发生，引发相应疾病。一些寺院的僧人是全素食者，但有很多僧人也是脂肪肝患者。吃这么素怎么还会高血脂？这是因为肝脏内代谢脂质的酶是蛋白质，素食者摄入蛋白质不足就导致血液中脂质运输遇到障碍，脂肪肝就这么产生了。

03

素食者容易缺乏铁，从而导致贫血，容易食欲减退、疲乏无力。铁的来源从红肉和动物肝脏中摄取较好，因其主要是血红素铁，吸收利用率较高，而植物中的铁是非血红素铁，吸收率相对低很多。所以，补铁食品优选动物性食物。

04

有研究表明，缺乏维生素B12的现象在纯素食者中很普遍。维生素B12存在于牛肉、动物肝脏、牛奶、鱼和蛋中。蔬菜中的维生素B12利用率非常低，不能满足机体对维生素B12的需求，这是由于植物性食物中存在维生素B12的类似物——甲基丙二酸，干扰了维生素B12的作用。缺乏维生素B12，易导致巨幼红细胞贫血、抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，也可增加患心血管病的危险。老年人消化吸收功能下降，吸收利用维生素B12的能力也在下降。对于吃素的老年人，最好服用维生素B12的补充剂。

05

长期素食容易缺锰。锰缺乏将影响骨骼发育，引起骨痛、乏力、骨折等疾病。当锰摄入不足时还会引起人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生。植物性食物中的锰元素人体很难吸收，而肉类食物中所含的锰元素容易被人体吸收。

由此，我们可以看出来，完全素食不是延缓衰老，反而促进衰老！

如果不得已选择素食，要注意些什么呢？

如果真的不得已，一定要素食的话，那么以下五个建议请收好：

1、尽量做到均衡饮食。如果可以，争取选择蛋奶素，即蔬菜、水果、谷类、豆制品、牛奶、鸡蛋。如果蛋奶也拒绝，需要保证优质蛋白类食材的摄入量，尽量做到每天至少进食100克豆制品，以保证优质蛋白的供给。

2、素食者需要注重含铁食物的摄入，如豆类食物、菠菜、黑木耳、葡萄干等，同时增加富含维生素C的水果摄入量来促进铁的吸收，如苹果、白梨等。如果血液化验发现缺铁，有必要时还需遵医嘱服用铁剂。

3、烹调油需要选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如亚麻油、紫苏油、菜籽油等。

4、谷薯类食物需供应充分，增加粗杂粮的摄入，如小米、燕麦、黑米等。

5、素食者需要主动补充包含维生素B12的营养补充剂。

以上就是关于素食主义不可长期为之的一些论述和建议，通过素食想让身体更健康或者延缓衰老恐怕是一个伪命题。相信长期关注五号医生营养频道的各位应该能体会到，真正的健康在于平衡，饮食和营养的平衡就是其中关键的一环。

参考文献

[1]王晓东.长期素食的危害[J].药物与人,2013,26(03):78.

[2]胡庆华,李春生.长期素食营养对老年人健康的危害及防治[J]. 内蒙古民族大学学报(自然科学版),2004(02):221-224.