本文转自：光明网

生活中很多人喜爱吃肉，感觉无肉不成席！一说起吃肉，就会食欲大振！炎炎夏日，下班后邀约三五好友，小酌撸串，大口吃肉，畅叙聊天，大快朵颐之后，口留油香，吮指尤欢。

但也有很多人觉得肉类脂肪多、热量高、会导致肥胖等等，总之就是不太健康。

(资料图)

其实，肉类营养丰富，可提供人体所需要的优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。那么，究竟怎么吃肉才能更健康呢？让我们一起来看看吧！

合理膳食

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》调查结果显示，我国居民平均每标准人日畜、禽、鱼、蛋类食物摄入总量为135.6g，其中畜肉72.0g、禽肉13.0g、动物内脏2.9g、鱼虾类24.3g、蛋类23.4g。

畜肉摄入量占动物性食物摄入总量的比例最高，为54%。相对而言，牛羊猪等畜肉不仅饱和脂肪酸含量偏高，内脏胆固醇含量也高，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险。

因此，为促进全民健康，合理膳食，《中国居民膳食指南（2022）》准则四提出：适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。

其核心推荐如下：

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

每周最好吃鱼2次或300g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

控制摄入量

1. 控制总摄入量，分散食用

每周水产品和畜禽肉，成人摄入总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。为避免集中食用，可将这些食物分散在每天各餐中，做到每餐有肉，天天有蛋。每天最好不少于3类动物性食物，不可用畜肉全部取代其他动物性食物。

2. 食材分成小份量

小份量，是食物多样和控制总量的好办法。可烹饪前，将购买的鱼虾及畜禽肉，按40-50克/份的重量分成若干小分量，以便按需烹饪、控制摄入量。

红肉与白肉

一般来说，肉类主要可以分为红肉和白肉两种。

红肉：主要指烹饪前呈现红色的肉，包括猪肉、牛肉、羊肉等，这是因为哺乳动物中含有肌红蛋白，肌红蛋白用来传输氧，特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高。

白肉：主要指烹饪前为白色的肉叫白肉，如鸡、鸭、鱼、贝等。当然这种分法也不是绝对的，如三文鱼本身是红色的，但它属于白肉；白肉的特点是肌肉纤维细腻，脂肪含量较低。

红肉与白肉都是肉类，都含有丰富的蛋白质等营养成分。但有调查显示红肉摄入量过多的地区，心血管疾病的发病率和死亡率也要高一些。那是因为红肉含有较高的饱和脂肪，而不饱和脂肪的含量却比较低，尤其是猪肉的脂肪含量比较高。

那是不是红肉就不能吃了呢？实际上，每样食物的存在都有它好的一面，比如红肉虽脂肪含量高，但它富含铁、锌、等微量元素以及维生素B12、烟酸、维生素B1、维生素B2和磷等。特别是牛里脊和猪里脊含铁量非常丰富。

上述这些营养成分，对人体的健康至关重要，对于生长发育期的孩子尤为重要。因此各种肉类应交替食用，红肉、白肉只要控制好摄入量，合理搭配才能保证营养均衡。

吃红肉时最好搭配一些粗粮和新鲜的非淀粉类蔬菜(如叶菜、菌类、瓜类等），这样能减少胆固醇的吸收。

吃法有讲究

1. 食材选择

尽管都是动物性食物，大多数营养素含量不相上下，但脂肪含量和脂肪酸的组成上差异较大，对健康影响有所不同。

建议食材选购时，可优先选择鱼禽类，其次为畜肉；应少吃烟熏和腌制肉制品。

2. 科学烹饪

动物性食物在烹饪时如果烹饪方法掌握不当，不但会使营养素遭受破坏，还会影响人体健康。

因此，为减少营养素的损失还不失美味，建议动物性食物在烹饪时选择多蒸煮，少烤炸的烹饪方法。

3. 喝汤更要吃肉

很多人喜欢炖汤，但大多数人只喝汤不吃肉，错误地认为汤的营养价值高于汤中的肉。

实际上，原料中的营养物质并不是全部溶解在汤里，只有部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质溶解在汤里，其他的营养素还被留在了肉里，肉中的营养素含量远高于汤，因此喝汤时，也要吃肉，既不造成食物资源的浪费，又能更好地获得食物中的营养物质。

最后，祝大家都能有好的胃口，享受美食的同时吃出健康好身体。