烹饪美味佳肴，离不开食用油。

(相关资料图)

我们常说，健康烹饪要少油少盐，但同时也常提醒大家要买亚麻籽油、橄榄油之类的小品种油。

一边是限制油，一边又推荐油，这到底是为什么呢？

这就与植物油更为细节的组成成分有关。

油脂的微观世界

油脂，是由脂肪酸分子构成。

大千世界里的各种油脂，落实到微观层面，组成它们的那些脂肪酸，按照分子式的饱和程度可以分为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸，含有2个以上的不饱和双键，根据第一个双键出现的位置不同，还可分为n-3系列和n-6系列等等。

这些知识非常有用，落实到生活中，就是非常具体的食用油选择指南。

人体对于不同脂肪酸的需求量是不一样的，就多不饱和脂肪酸而言，对n-6需求量较高，而对n-3需求量较少。

不同的油脂，都是由多种脂肪酸共同构成，重点脂肪酸的占比高低，结合人体对于脂肪酸的需求，就决定了这款油的营养价值。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中所推荐的适宜比例为4-6:1，世界卫生组织推荐的比例为3-4:1。

但是，中国饮食结构中，大众烹饪油占比太高，而摄入深海鱼、亚麻籽油的机会太少，因此n-6/n-3的摄入比例严重失调，达到10-30:1。

这主要就是大豆油、花生油、菜籽油等等富含n-6系列多不饱和脂肪酸的油脂食用量很大，但深海鱼、亚麻籽油等食用量太小。

也就是说n-6系列多不饱和脂肪酸摄入比例远远超标了。

流行病学调查显示，如此高的n-6/n-3比例与现代人心脑血管疾病、癌症、炎症和自身免疫性疾病的发病率升高息息相关。

目前很多医学研究发现，过量的n-6系列多不饱和脂肪酸的摄入，会促进体内炎症的产生。

这一点，我们需要知道。

此炎症非彼炎症

这里说的炎症并不是常规意义的发炎，不是那种伤口感染引起的红肿胀痛，而是发生在细胞分子层面的异常炎症反应。

这类炎症反应往往会引起一系列急性或慢性疾病，比如心血管疾病、癌症。

权威的医学杂志BMJ发表研究表明：较低比例的n-6/n-3对于慢性病的防治效果更为明显。

优化n-6/n-3的比例，对于可诱发慢性疾病的炎症，有相应的调节作用。

结合所查询的权威文献资料，还看到有以下相关研究结果：

1、低比例n-6/n-3，有利于患乳腺癌的女性恢复健康。

2、在心血管疾病的二级预防中，4:1的n-6/n-3使死亡率降低70% 。

3、2.5:1的比例，使结直肠癌患者减少直肠细胞增生。

4、2-3:1的比例，抑制风湿性关节炎患者的炎症发生。

总之，控油是一方面，把油吃得更健康才更为关键。

关注脂肪酸的比例，是智慧用油的进阶题。

如何改变脂肪酸摄入结构

我们的生活现状是在外吃饭多、外卖叫得多、在家炒菜多，整体评估下来对于传统食用油的摄入确实非常容易超标。

而这些生活中，大豆油、花生油等富含n-6系列多不饱和脂肪酸的油，是主要用油，也就直接导致了脂肪酸摄入的不平衡。

为了避免脂肪酸摄入“偏科”而影响健康，以下几个小技巧要记牢：

1、多吃鱼

在外就餐可以多点鱼，常在家做饭也要经常做鱼，尤其是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的深海鱼。比如：三文鱼、鳕鱼、小沙丁鱼、白带鱼等，有助于平衡脂肪酸的比例。

2、更换坚果种类

坚果尽量选择巴旦木、甜杏仁、夏威夷果、碧根果等n-6系列脂肪酸含量相对较低的坚果。

3、少吃瓜子、花生

瓜子、花生与葵花籽油、花生油所提供的脂肪酸是一样的，n-6系列多不饱和脂肪酸占比较高。

4、更换凉拌菜、炖煮菜的油

在家做凉拌菜、炖煮菜，不要用花生油、菜籽油了，换成亚麻籽油、紫苏油等n-3系列多不饱和脂肪酸含量较高的油。如果感觉香味不足，可以1:1混合搭配香油。

为了方便大家记忆，再次汇总一下富含n-6系列和n-3系列多不饱和脂肪酸的食物，方便大家做平衡取舍。

油脂，既是重要的营养来源，也是重大的健康威胁。

把油脂吃到合理的份量是75分，想要达到90分的话，就要注重油脂类型的选择了。

这些知识如果是第一次接触，可能会觉得略有些复杂，但时间长了会发现，这些原则在日常生活中的运用还是挺简单的。

知道是做到的前提，我们一起进步吧！

参考文献：

[1].孙长灏《营养与食品卫生学》

[2].The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases

[3].Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation

[4]. 杨敏,魏冰,孟橘,沈雷雷,陈文,李婷婷,陈琛.ω-3多不饱和脂肪酸的来源及生理功能研究进展[J].中国油脂,2019,44(10):110-115.

[5]段叶辉,李凤娜,李丽立,印遇龙.n-6/n-3多不饱和脂肪酸比例对机体生理功能的调节[J].天然产物研究与开发,2014,26(04):626-631+479.

[6]代小维,梅放,王萍,陈超刚,张波,苏宜香.广州成人膳食n-6/n-3脂肪酸比值与心血管疾病危险因素的关系[J].营养学报,2012,34(02):114-118.