鸡蛋是饮食中性价比较高的营养佳品，它不仅便宜好吃，还含有丰富的优质蛋白、铁、钙、胡萝卜素等营养元素。

但鸡蛋中的胆固醇是心血管“祸根”，也是很多人公认的“事实”。

(相关资料图)

那么问题来了，鸡蛋究竟是有害还是有益呢？

今天九叔就带大家一起来研究研究！

2019年，美国西北大学钟胜利和Norrina Allen等人在《JAMA》期刊发表一项研究结果，其研究了近3万名美国成年人的随访数据后发现：

人们心血管风险升高6%、全因死亡风险升高8%，都与每天多吃半个鸡蛋有关。

2021年，浙江大学章宇和焦晶晶等人在《公共科学图书馆医学》上也发表了结论相似的研究成果：无论是全蛋摄入，还是调整胆固醇含量后，鸡蛋都与全因死亡率显著相关：

每日额外摄入300mg（一颗鸡蛋内约含有186mg胆固醇）膳食胆固醇会导致过早死亡的可能性增加19%、死于心血管疾病的风险会增加16%、癌症死亡风险会增加24%。

鸡蛋有害论的根本论据，在于研究人员认为：蛋黄的胆固醇会在动脉内积聚形成血栓，进而诱发动脉粥样硬化，最终增加患心血管疾病的风险。

另外，如果鸡蛋和培根等加工肉制品一起吃，会促进肠道内的厚壁菌产生有毒化合物——三甲胺氧化物，增加心血管疾病的发生和死亡风险，甚至引发多种癌症。

多项研究似乎都证实了“多吃鸡蛋有害”，这是否意味着我们以后都不能吃鸡蛋了？

首先，上述的研究仅仅是一项观察性研究，不能准确推断出鸡蛋和死亡之间的因果关系。

其次，研究用的都是美国数据，而中美饮食习惯差异较大。

尤其是在胆固醇摄入量方面，美国人可能更爱“鸡蛋 + 培根”的高胆固醇饮食组合，因此他们的胆固醇平均日摄入在267~299mg左右，而中国人仅为200~233mg。

相比之下，北京大学公共卫生学院李立明等人针对50万中国人进行的相关研究，指导性可能更大：

与很少吃鸡蛋的人相比，每天吃一个鸡蛋的人患心血管疾病死亡风险下降18%，因出血性中风死亡风险降低28%。该研究成果发表在 BMJ旗下的《心脏》杂志。

而在2022年5月，北京大学公共卫生学院余灿清等人还找到了“吃鸡蛋有益健康”的明确证据：

适度食用鸡蛋，可以增加血液中有益心脏健康的代谢物含量，有助于降低心血管疾病风险。

实验通过研究血浆代谢物、鸡蛋摄入量、心血管疾病三者的关系，进而探讨鸡蛋摄入与心血管疾病的关联。

研究人员从参与者血浆样本中提取了225种代谢物，找到了24种与鸡蛋摄入量相关的代谢物。结果表明，适量鸡蛋摄入有助于提升高密度脂蛋白的浓度及其组成成分—载脂蛋白A1，而高密度脂蛋白有“好胆固醇”之称。

在进一步探索14种与心脏病有关的代谢物后，他们还发现，与经常适量吃鸡蛋的人相比，吃得少的参与者血液中有益代谢物的含量较低，而有害代谢物的含量较高。

虽然未来仍需更多的研究来验证“鸡蛋与心血管疾病”之间的相关性，但有一点可以明确，大家不必“谈蛋变色”。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50g（一个鸡蛋重量约为45~55g），即每天最好吃一个鸡蛋。

而相关数据显示，中国人平均每天只吃0.76个鸡蛋，远低于欧美国家。

不过，除了要每日补足蛋量外，也要注意鸡蛋的烹饪方法，这3种鸡蛋建议少吃：

参考资料：

[1]Micha R， Khatibzadeh S， Shi P， et al. Global， regional， and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010： a systematic analysis including 266 country-specific nutrition

surveys[J]. Bmj， 2014， 348： g2272.

[2]Qin C， Lv J， Guo Y on behalf of the China Kadoorie Biobank Collaborative Group， et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults Heart 2018;104：1756-1763.

[3]Zhong V W， Van Horn L， Cornelis M C， et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality[J]. Jama， 2019， 321(11)： 1081-1095.

[4]Pan， L.; Chen， L.; Lv， J.; Pang， Y.; Guo， Y.; Pei， P.; Du， H.; Yang， L.; Millwood， I. Y.; Walters， R. G.; Chen， Y.; Gong， W.; Chen， J.; Yu， C.; Chen， Z.; Li， L.， Association of egg consumption， metabolic markers， and risk of cardiovascular diseases： A nested case-control study. Elife 2022， 11