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采用正确的体位，纠正不良的姿势

(资料图)

1）睡眠姿势：睡眠的目的是使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息，因此使头颈保持自然仰伸位的平卧位最为理想。喜好侧卧位者，枕头不能太高或太低，要使头颈保持自然放松位，膝、髋略屈曲的姿势为佳。此外，且枕头宽度也要适当，颈部不能悬空。

2）站立体位：长时间站立工作者，应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。适时上伸双臂和做下蹲动作，可消除疲劳，延长腰肌耐力。

3）坐位：长时间坐位工作者要注意端正坐姿，保持正常的腰椎前凸的生理弯曲，使重量分布在各椎体上，缓解肌肉和韧带的长时间受力产生劳损。弯腰伏案使腰椎后凸造成椎间盘长时间受到向后的挤压，更易发生腰的酸痛。要适当站立活动活动腿脚。自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。

4）弯腰体位：日常工作均应遵循能不弯腰或少弯腰就不弯腰或少弯腰的原则下完成。工作需经常弯腰且负重大的人员，要采取屈膝、髋关节的方法拾抬重物，不要图方便，两膝伸直弯腰抬拾。

5）冲击体位：滑雪、骑马、高处跳下等动作，脊柱会受到很大的冲击力，这时应采取保护性屈伸体位，让身体象弹簧一样有伸缩柔韧性，可化解震动的力量对身体的冲击伤害。若此时采用伸直性体位，则因为硬碰硬，会容易使腰部变成屈折应力集中点，引起外伤。

6）挑、抬重物：要直腰挺胸，注意重力平衡，起身要稳，步子要协调。集体抬重物时，大家要步调一致，同时抬起，同时放下，统一指挥，统一行动。

劳逸结合，张弛有度

在劳动及工作中，要注意力集中，动作灵活而协调。工作及劳动后，则需要充分的休息消除疲劳。否则，一方面大脑和肌肉得不到休息，就容易在劳动中发生损伤；另一方面，由于肌肉疲劳、韧带受到过牵拉，容易发生劳损。

还要注意不要在一个固定体位下劳动时间过久，特别是在伏案工作、弯腰工作或扭转身子工作时要间歇地活动活动，使疲劳的肌肉得到休息。

主要是有意识地增强腰背肌力锻炼，这样，就算发生椎间关节紊乱问题，也可以由强大的肌力代偿，恢复平衡；而肌肉弱则无法代偿，易导致腰腿痛疾病。

目前较为推行的一种增强腰背肌力的运动疗法，那就是倒步走。每天早、晚各 1 次，每次 20～30 分钟，要循序渐进。

注意护腰，减少外伤

经常腰部负重的工作者，最好使用防护用具，加强腰部保护。凡是经常挑抬重物或弯腰从事重体力劳动者，都可以用宽腰带加以保护和支撑，借以加强腰部的稳定，尽可能减少腰部损伤。

长期受风、寒、湿等刺激常可引起腰腿痛或关节痛，故平素应加以避免。劳动出汗后不要坐在风头上，避免受冷风吹，也不要立即洗冷水澡。

在寒冷潮湿处劳动出汗后，最好用热毛巾擦身，使皮肤潮红，以促进血液循环。室内要保持干燥，不要睡潮地。

腰部外伤后要及时诊治，以免落下病根。

作者介绍

广州医科大学附属第三医院

中医科 副主任中医师

简介：从事中西医结合临床医疗、教学、科研工作 20 余年，理论知识和技能基础扎实，全面掌握中医内科学各种疾病的诊疗规范，各项临床技术操作，临床诊疗工作经验丰富，擅长运用整体观、天人合一、辨证、平衡和谐等中医理论诊治心肺脾胃肝肾、肢体经络、气血津液等系统的中医内科疾病，能独立处理常见病、多发病、复杂疑难病、抢救等诊治工作。尤其对于糖尿病中医药防治的研究以及骨关节病等诊治有独到的见解及疗效。主持了省市级各一项、参与省级一项关于中医药防治糖尿病的科研课题，发表十多篇论文。