免疫力是人体最重要的防护系统，可以说，许多疾病的治疗，本质上就是通过药物增强或赋予免疫系统更强的能力，靠免疫系统灭杀危害身体的病菌。

不论是我们谈之色变的癌症，还是现在造成全世界困扰的新冠，在强大的身体免疫力面前都无法造次。

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想要提升免疫力，需要多方面的努力，包括锻炼身体、营养均衡、睡眠充足等。除了这些综合性的因素外，还有两种微量元素与免疫力息息相关——那就是硒和锌。

硒对免疫系统的重要性

硒元素是人体最重要的微量元素之一，目前已知威胁人类健康和生命的40多种疾病都与人体缺硒有关。硒是免疫系统发挥作用所必需的物质。免疫细胞、免疫系统想正常维持消除癌细胞等异己的功能，就必须要硒的参与。

硒对身体有5大益处：

（1）抗癌：硒能抑制癌细胞生长及其DNA、RNA和蛋白质合成，抑制癌基因转录，干扰致癌物质代谢。

（2）抗衰老：硒是重要的抗衰老元素，它具有很强的抗氧化作用，可帮助防止器官老化与病变、延缓衰老、增强免疫力并抵御疾病。

（3）保护眼睛：硒可以保护视网膜，增强玻璃体的光洁度，提高视力。还能帮助预防白内障、视网膜病和夜盲症。

（4）预防糖尿病：硒能防止胰岛β细胞氧化破坏，使其功能正常，促进糖代谢，降低血糖和尿糖，改善糖尿病症状。

（5）预防心脑血管疾病：硒是维持心脏正常功能的重要元素，对心脏肌体有保护和修复的作用。

如何科学补硒？

不论是硒还是其他营养素，都应该做到“不缺不补、缺多少补多少，食补为主、药补为辅”。任何元素多了都可能打破身体的平衡，引发问题。

中国营养学会提出的每日膳食硒参考摄入量如下表：

一般来说，保持均衡合理的饮食，自然可以从日常食物中获取身体所需的硒，但有某些疾病、抵抗力差、偏食严重、生活在缺硒地区的人，则有必要考虑自己身体是否缺硒了。

到医院内科、营养科、保健科或是老年科等都可以开检验单，通过抽血检查自己身体的微量元素水平，根据检查结果再确定要不要补。

如果缺硒，优先选择食补，可以通过吃天然硒含量较高的食物和人工强化的富硒食物来补硒。人工强化过的富硒食物包括富硒大米、富硒鸡蛋、富硒蘑菇、富硒茶叶、富硒矿泉水、富硒果汁、富硒水果、富硒谷物和富硒大闸蟹。

天然硒含量较高的食物可以参考下表。

锌对免疫系统的重要性

锌参与免疫功能作用，是人体多种酶的组成成分或激活因子，直接参与核酸和蛋白质的合成、能量代谢和氧化还原过程。

缺锌会造成，胸腺、脾脏和全身淋巴器官萎缩，细胞体积缩小，增殖细胞减少。锌摄入量不足会很快削弱细胞核抗体介导的免疫，使人体对病菌的抵抗力下降，白细胞杀菌趋向性降低，出现伤口不能愈合、身体瘦弱、食欲不好、易患感冒等情况。

哪些人需要补锌？

婴幼儿：婴幼儿生长、发育快，锌的需求量大。如果缺锌会导致生长、发育迟缓。

孕妇：孕妇对各种矿物质、微量元素的需求量都会增加，其中也包括锌。如果孕妇缺锌，会增加流产、先天性畸形、胎儿宫内生长缓慢或低体重出生儿的风险。

膳食单一、挑食的人也需要补锌。

如何可惜补锌？

锌可以从天然食物中获取。锌元素主要存在于贝类食物中，尤其是新鲜牡蛎。牡蛎是所有贝类食物里锌含量最高的。不过吃牡蛎补锌多适用于男性，儿童补锌不宜多吃，对海鲜过敏的就更不能吃了。

其次，动物内脏里锌元素含量也比较高，每100克动物性食物中，锌含量大概占到了3~5毫克。蔬菜、水果中锌的含量比较少，日常吃的主食里几乎不含锌。

锌含量比较高的30种食物：

但要注意的是，锌补多了也不好，下面是最大耐受量，注意不要超过表中所列的量。

表中所列量包括从饮食和补充剂等途径进入人体的锌总量。一般而言，正常饮食摄入的锌不会超过每日最高耐受量，但如果是正在使用硫酸锌、葡萄糖酸锌、蛋白锌等锌补充剂就要特别注意摄入量。