仰卧起坐是中考体测项目之一，它能够反映同学的身体素质。在实际的测试过程中发现有许多女生在一分钟的测试中达不到所要求的数量，往往是做了十几个后就躺在垫子上没有力气再做下去。这说明同学在日常的练习过程缺少必要的核心力量训练，下面，我们将针对同学的问题提出几种增强动作力量的方法。

(资料图)

仰卧起坐的运动过程伴随几大肌肉群，上腹肌主要是调动卷缩力量，同学在训练过程中，利用上腹肌发力，带动平躺的上半身靠近膝盖去完成动作。练习者根据手的不同体位训练，注意卷起时不低头，臀部紧贴地垫，再让身体后倒至肩胛骨着垫。

一、双手伸直平放在身体两侧进行仰卧起坐，10-12次为一组，练习3组，间隔10秒；

二、双手交叉放置胸前进行仰卧起坐，10-12次为一组，练习3组，间隔10秒；

三、双手十指交叉放于脑后进行仰卧起坐，10-12次为一组，练习3组，间隔10秒；同学配合使用三种不同的练习方式，有节奏进行练习，循环两次。

仰卧起坐过程中下腹肌主要起控制大腿的作用，根据腿部各种弯曲方式进行练习，感受腿部弯曲后腹部肌肉的发力。

仰卧直膝举腿

训练者上半身平躺在地垫上，双臂放在两侧，膝盖绷直，利用下腹肌的力量将双腿上举至与地面90度，停留1-2秒，在缓慢下降至地垫上，重复此动作30次，练习3组，每组间隔10秒。

背部肌肉是同学们很容易忽略的一个肌肉群，但其实背部肌肉扮演着非常重要的角色，强大的背部肌肉能够在仰卧起坐中加快练习者的背起速度。

俯卧两头起

练习者俯卧在地垫上，手臂向头部方向伸直，双腿绷直，然后有节奏地同时向上抬起。一组20次，练习3组，间歇10秒。