蒸红薯、烤红薯、空气炸锅红薯、红薯粥、红薯饼……这些有没有你的最爱呀？红薯可是我们餐桌上的常见食材，甜美软糯，许多人都特别爱吃。
图库版权图片，不授权转载在我们东北快入冬的时候，家家户户都是成箱的囤红薯，几乎能吃上一冬天，不仅仅是因为它价格亲民，还由于它好吃又有营养。这种接地气的食品难免会有许多谣言，这篇文章我们就来说说关于红薯的事儿，让大家吃个明白。
01
(资料图)
吃红薯能减肥？
多吃粗粮对减肥有匡助，红薯也属于粗粮，于是有许多减肥的小伙伴将其当做主食来吃。从热量上来看，大米的热量是红薯的 5.6 倍，[1]假如把平时吃的大米换成红薯，的确对减肥有利。但不能主食全吃红薯，究竟红薯的蛋白质和维生素 B1 含量不如大米，分别仅为大米的 9% 和 33%，长期用红薯替换大米做主食可能会导致营养不良。假如减肥期间要吃红薯，建议部门替换主食即可，好比做成红薯饭、红薯馒头、红薯杂粮粥等，或者天天选择一餐主食吃红薯。
02
吃红薯预防便秘？
更多内容↓↓↓充足的膳食纤维不仅能增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动、预防便秘，还可降低心血管疾病、结肠癌的发病风险。根据美国农业部营养数据库中的数据，100 克红薯含有 3 克膳食纤维，这个膳食纤维的含量可是我们平时吃的长粒大米的 2.3 倍呢，[2、3]所以做米饭的时候替代出 1/3-1/2 的大米变成红薯，可增加一部分膳食纤维的摄入，对预防便秘有匡助。
03
吃红薯能降血糖？
许多人以为：“既然红薯属于粗粮，那一定能降血糖吧？”这可不一定哦！对于需要控血糖的人来说，红薯对血糖并不是很友好，好比煮红薯的 GI 值为 77，属于高血糖天生指数的食品，假如是去皮烤红薯 GI 值会更高，高达 90 左右，[4]这可比绵白糖的 GI 还高，都快接近葡萄糖的 100 了！由于烤红薯的过程中，不仅红薯的水分含量会降低，而且淀粉总含量下降，会逐渐转化为单糖和双糖，升血糖更快的麦芽糖含量迅速增加。[5]所以，对于有控血糖需求的人，最好不要单独吃红薯。假如其实想吃，那就搭配蔬菜和蛋白质食品一起吃，好比搭配鸡肉、蔬菜，食品多样化才有利于平稳餐后血糖。
04
烤红薯会致癌？
更多内容↓↓↓烤红薯可是主食中的甘旨，2-呋喃甲醇、糠醛和麦芽酚是烤红薯香气的主要来源。特别是那种烤的表皮结了嘎巴而且流着糖稀的红薯，简直太甘旨了！不外，许多人仍是很担心烤红薯的健康题目，由于听说烤红薯含有“丙烯酰胺”会致癌。
红薯叶，图片来源：薛庆鑫而且，红薯叶的不溶性膳食纤维、矿物质镁和钙的含量都很高，分别为：2.8 克/100 克，58 毫克/100 克，180 毫克/100 克。这三种营养成分的含量分别是大白菜的 3.1 倍、4.8 倍、3.2 倍。[1]固然红薯发芽后的叶子可以吃，但是发芽的红薯本“薯”是不推荐吃的。由于，红薯在发芽的过程中需要消耗大量营养成分，导致红薯本身的营养成分降低，口感也会变差。而且，发芽的红薯很轻易变质，一定要仔细观察是否泛起霉变。霉变的红薯会产生毒素甘薯酮[8]，可在小鼠和其他动物中产生肝坏死。这种毒素性质不乱，耐高温，不易被破坏，平时的烹调方法煮蒸和烤均不能使之分解。假如看到红薯的表皮呈现玄色或者褐色，有玄色的黑点，就千万别吃了。假如发现红薯发芽，建议大家找个花盆种植起来，不仅能观赏，还能等着吃红薯叶，两全其美。
图库版权图片，不授权转载花青素属于黄酮类化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用，还具有抗炎作用。有研究显示花青素清除自由基的能力要比我们熟知的维生素 C 和维生素 E 还要强，这对预防癌症、心血管疾病都具有匡助作用。[9]
07
天天吃多少红薯？
固然常吃红薯对健康有益，但红薯的膳食纤维含量较高，会被大肠微生物发酵产生气体，导致腹胀。另外，吃太多红薯也会刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的人会泛起反酸、烧心等症状。所以，红薯好吃也得限量。根据《中国居民膳食指南》的推荐，建议每人每天吃薯类 50-100 克，常见的薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，假如选择全部吃红薯，100 克的红薯大约是一般女性 1 拳头的量，见下图。
参考文献：
[1] 杨月欣.中国食品成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[5] Tsai YJ, Lin LY, Yang KM, Chiang YC, Chen MH, Chiang PY. Effects of Roasting Sweet Potato (Ipomoea batatas L. Lam.): Quality, Volatile Compound Composition, and Sensory Evaluation. Foods. 2021;10(11):2602. Published 2021 Oct 27. doi:10.3390/foods10112602
[6] 张莎莎, 高贵田, 孙翔宇, et al. 高效液相色谱法测定烤红薯中丙烯酰胺研究[J]. 农产品加工(下), 2012.
[7] 鲁海波,张玲,尹丽芳,池梅丽,陈传奇,马贵福.烤红薯的污染分析与安全性评价[J].食品科学,2011,32(01):229-231.
[8] 申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.
[9] 钟兰兰,屠迪,杨亚等.花青素生理功能研究进展及其应用远景[J].生物技术进展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.
作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康治理师 公共营养师
审核｜韩雄伟 国家食品安全风险评估中央研究员
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吃红薯能减肥？
多吃粗粮对减肥有匡助，红薯也属于粗粮，于是有许多减肥的小伙伴将其当做主食来吃。从热量上来看，大米的热量是红薯的 5.6 倍，[1]假如把平时吃的大米换成红薯，的确对减肥有利。但不能主食全吃红薯，究竟红薯的蛋白质和维生素 B1 含量不如大米，分别仅为大米的 9% 和 33%，长期用红薯替换大米做主食可能会导致营养不良。假如减肥期间要吃红薯，建议部门替换主食即可，好比做成红薯饭、红薯馒头、红薯杂粮粥等，或者天天选择一餐主食吃红薯。
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吃红薯预防便秘？
更多内容↓↓↓充足的膳食纤维不仅能增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动、预防便秘，还可降低心血管疾病、结肠癌的发病风险。根据美国农业部营养数据库中的数据，100 克红薯含有 3 克膳食纤维，这个膳食纤维的含量可是我们平时吃的长粒大米的 2.3 倍呢，[2、3]所以做米饭的时候替代出 1/3-1/2 的大米变成红薯，可增加一部分膳食纤维的摄入，对预防便秘有匡助。
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吃红薯能降血糖？
许多人以为：“既然红薯属于粗粮，那一定能降血糖吧？”这可不一定哦！对于需要控血糖的人来说，红薯对血糖并不是很友好，好比煮红薯的 GI 值为 77，属于高血糖天生指数的食品，假如是去皮烤红薯 GI 值会更高，高达 90 左右，[4]这可比绵白糖的 GI 还高，都快接近葡萄糖的 100 了！由于烤红薯的过程中，不仅红薯的水分含量会降低，而且淀粉总含量下降，会逐渐转化为单糖和双糖，升血糖更快的麦芽糖含量迅速增加。[5]所以，对于有控血糖需求的人，最好不要单独吃红薯。假如其实想吃，那就搭配蔬菜和蛋白质食品一起吃，好比搭配鸡肉、蔬菜，食品多样化才有利于平稳餐后血糖。
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烤红薯会致癌？
更多内容↓↓↓烤红薯可是主食中的甘旨，2-呋喃甲醇、糠醛和麦芽酚是烤红薯香气的主要来源。特别是那种烤的表皮结了嘎巴而且流着糖稀的红薯，简直太甘旨了！不外，许多人仍是很担心烤红薯的健康题目，由于听说烤红薯含有“丙烯酰胺”会致癌。
