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中式烹饪少不了食用油的参与，但很多人对它并不了解。

要知道，生活中如果用错油，长期下来会对人体健康造成巨大的伤害。

01

这3类油不建议吃

开封超过3个月的油

食用油开封太久，即使没有过保质期，也会增加油脂感染霉菌的风险。

进食这类微生物超标的食用油，很容易引发健康问题。

所以，大家尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。

反复煎炸的油

很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。

如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

小作坊的“自榨油”

生活中有不少人认为自榨油更加纯天然健康，故而会选择购买，但却忽略了它可能存在的安全隐患。

早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉素含量超标！

一方面，很多油料作物本身就很容易被有致癌作用的黄曲霉素污染，而自榨油因缺少深度加工，在生产过程中缺少了去除/减少黄曲霉素的这一步骤，使得自榨油中的黄曲霉素含量难以控制。

另一方面，自榨油很容易出现杂质脱不掉、油较为浑浊的现象，这样的油风味、口感以及安全性都难以保证。

02

吃油最怕超量

比起上文所述的“吃错油”，我国居民还有一个巨大的“用油误区”——吃过量！

根据2012年的一项调查，我国居民家庭人均每日食用油摄入量为42.1克，而《中国居民膳食指南》推荐标准为每天25～30克。

这意味着，我国大多数家庭食用油量是超标的。

而油脂摄入过多，又会引发一系列健康问题：

致肥胖：油脂的单位热量高，如果每人每天多吃进15克油，一个月后体重就会增加700~800克。

高血脂：吃油过量，血液中的甘油三酯和胆固醇会增多。

脂肪肝：吃油多，血液中过多的甘油三酯储存到肝脏，就会形成脂肪肝。

高血压：吃油过多，长期血脂过高，甘油三酯囤积在血管很容易引发动脉硬化，导致高血压。

糖尿病：多吃油会造成肥胖和血脂升高，增加患糖尿病的风险。

心脑血管疾病：油脂摄入过多，会导致血液中脂肪酸过多，沉积在血管里会造成动脉硬化。

03

科学用油，注意点4点

每人每天3勺食用油

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天食用烹调用油为25~30克，相当于普通的白瓷勺2勺半至3勺左右，可以按家里人数算一算，注意不要摄入过量。

但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量还应适当减少到20克左右。

吃肉就要少吃油

除了烹饪用油，肉类是我们摄入油脂的第二大途径。

数据显示，以500克为标准，排骨含油102毫升，五花肉含油177毫升，猪蹄含油132毫升，牛上脑含油120毫升。

常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，烹调时， 就不要再为了贪香而额外多用油了。

此外，为减少油脂摄入，挑选肉类食材时，我们可首选脂肪含量较低的鱼类等水产品，其次推荐去皮的鸡胸肉和牛眼肉。

选用牛上脑时，可先将白色的脂肪部分去除，再进行烹调制作。

别长期只吃一种油

每种植物油的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，经常更换烹调油的种类，更有利于健康。

如家中有患心血管疾病的人，还可根据自身的健康状况合理用油，如：

心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。

远离高油食物

日常烹饪，要多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法，可以减少油的摄入。

远离干锅类菜品、手撕面包、肉酱、蘑菇酱、香菇酱、牛肉酱、辣椒酱、加饭酱等高油食品。