随着老年化社会的到来，老年痴呆患者越来越多，严重影响生活质量，增加家庭与社会负担。但是，通过改善生活方式，可以延缓大脑和身体衰老，有机会降低痴呆和认知能力下降的风险。为了保持健康的大脑，从而保持健康的记忆，应该努力保持整体健康，做好日常生活控制。本文将讨论如何促进您的大脑健康地衰老，以减少以后患痴呆症的风险。
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心脏是大脑健康的关键
确保大脑健康的最重要方法是确保心脏健康，大脑仅占体重的2％，但是却吸收了身体中所有血液的20％。
如果您患有冠心病、动脉粥样硬化和高血压的风险增加，那么您就会增加罹患许多脑部疾病（例如中风和痴呆症）的风险，一定要改善这些健康风险。
保持大脑健康的4大方法
1、健康饮食
研究表明，食用富含单不饱和脂肪、新鲜蔬菜、水果、全谷类和鱼类的饮食（也称为地中海饮食）在身体和大脑健康方面是最佳饮食。
地中海饮食也限制了红肉、精制谷物和糖的消费。就脂肪而言，所使用的主要油是特级初榨橄榄油，与其他油相比，这是最健康的橄榄油。
在Scarmeas等人的一项研究中，在1.5年内适度坚持地中海饮食的人患阿尔茨海默氏病的风险降低了15-20％，而严格遵守地中海饮食的人们患阿尔茨海默氏症的风险降低了40％。
除了地中海饮食在心血管和脑血管疾病方面是最健康的饮食之外，长期以来，日本一直认为冲绳饮食对于日本琉球群岛的人们的长寿至关重要。
就像地中海饮食一样，冲绳饮食也关注新鲜蔬菜、豆类，其中精制谷物、糖、盐和乳制品的摄入量减少，但主要区别在于热量限制，这意味着他们会一直吃直到饥饿消退而不是感到饱。
掺入彩色蔬菜（黄色，红色，橙色和绿色）对于摄取各种矿物质，抗氧化剂和维生素也很重要。
基于这两种饮食，它们共同点是食用绿叶蔬菜、彩色蔬菜和水果、坚果、谷物、鱼（富含omega-3）、家禽、橄榄油，同时限制精制谷物、糖、盐、红肉、乳制品和油炸食品的消费。
Morris等人的一项研究发现，地中海饮食和DASH / MIND饮食具有神经保护作用，严格遵循这些饮食的饮食在心血管疾病较低的情况下对认知能力的损害要小得多。
2、有氧运动
长期以来，体育锻炼已被证明通过增加血流量和氧气含量对身体具有许多有益的作用。研究表明，运动可以增加称为BDNF的关键神经营养因子（脑支持剂）的水平，从而促进神经元的生长和维持。
在Colcombe等人的一项研究中，有氧运动（例如跑步、游泳、网球、超过10英里/小时的骑行速度）是否导致大脑变化，发现有氧运动导致与年龄相关的认知能力下降相关的特定区域的脑容量增加，改善大脑结构和认知水平。
与非有氧运动如伸展运动（瑜伽）相比，有氧运动可保护中年轻度认知障碍。
尽管如此，即使花更少的时间活动也可以抵消久坐不动的生活方式的一些影响，例如站立的办公桌或轻快的活动，例如快走、园艺或跳舞。
此外，美国心脏协会建议每周进行150分钟（分散）中等强度的有氧运动，并建议每周进行2天或2天以上的中等强度的体重训练，以总体上支持身体和认知健康。
这是因为有氧运动已显示可改善葡萄糖代谢，并在下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴上可降低皮质醇水平，并增加营养（BDNF）活性。
将一个人的运动增加到每周至少300分钟（5小时）可以进一步增强有氧运动的有益效果，但是即使是轻度或中等强度的运动也可以带来积极的效果。
3、充足睡眠
确保您在夜间（或一天之内）至少有7-8个小时的良好睡眠，以保持身体和大脑的健康，并增强免疫系统。
睡眠不足与许多慢性健康状况有关，包括心血管疾病、高血压、中风、糖尿病和抑郁，睡眠不足会降低注意力、机敏性、并导致情绪和行为改变。
两项研究显示睡眠不足和脑淀粉样蛋白和tau含量不足，表明睡眠不足和缺乏会导致阿尔茨海默氏病。Shokri-Kojori等人的一项研究研究了失眠对β-淀粉样蛋白清除的影响。
他们发现，在失眠一晚上（20名健康成年人）之后，海马和丘脑的淀粉样蛋白负荷显着增加。Lucey等人的另一项研究发现，非REM睡眠减少（即深波睡眠）与阿尔茨海默氏病早期的tau病理学增加有关。
这些研究表明，即使是最轻微的睡眠障碍也会如何导致阿尔茨海默氏病的加剧，因此，确保良好的睡眠卫生对于大脑健康至关重要。
其他研究表明，总共8个小时的睡眠可以在一天内分散开来，午睡（总计8个小时，而24个小时的夜间睡眠）也可以，有规律的午睡在老年人中比在中青年人中更有益。
4、不断学习
神经可塑性是指大脑在生命中不断适应，在主动学习和巩固新的记忆、知识和技能的过程中，它可以建立更多的突触连接。通过建立更多的联系，需要更多的突触死亡才能发生认知能力下降。
通过积极地训练大脑，可以通过增加突触连接的数量并因此随着年龄的增长而保持认知能力，并通过降低认知能力下降的速度来利用神经可塑性。
认知刺激的活动可以包括诸如特定应用程序、填字游戏和数独游戏之类的心理游戏，诸如测验、智力查询和智力挑战之类的教育活动。
总结
总之，通过减少患心血管疾病的风险来维持健康的身体，可以降低认知能力的衰老和痴呆风险。需要做好以下四点：保持身体活跃，即使这是每周数小时的中等强度运动；食用富含营养的食物并限制加工的精制和含糖食品；确保您有一个良好的睡眠；并保持精神活跃。
增进身体健康可以改善记忆力和认知能力，应努力采取健康积极的生活方式，以确保减少可能对记忆力和脑部健康产生负面影响的心血管和脑血管疾病的风险。
