科学训练先从理念抓起
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■李广兴
近些年基层部队体能训练有了长足进步，官兵练兵热情高涨，大家千方百计提高训练效果，这些都值得肯定和赞赏。需要注意的是，体能训练是一个系统工程，主要包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调等基本素质训练，训练方法必须要讲究科学。
基于多年在基层部队指导体能训练的实践，我认为基层部队科学训练首先应从训练理念抓起。
训练为打仗，伤病要预防
“仗怎么打，兵就应该怎么练。打仗需要什么，兵就应该练什么”。基层部队开展体能训练，是为了提高打胜仗的能力，应该紧紧围绕《军事体育训练大纲》和有关战斗体能课目进行训练。在训练间隙，我们可以通过小竞赛、趣味性比武调节训练气氛，但千万不要在某一单项上追求“冲极限、破纪录”，否则容易以偏概全、喧宾夺主。
训练伤要早做预防。所训课目在哪个部位容易发生伤病，要提前做好预防准备和应急处理准备，不要等伤病发生了再做治疗。有的部队体能训练缺乏生理学量化指标的监控，主要以官兵的身体感觉和军体教员的组训经验来掌握训练强度，容易导致过度疲劳和训练伤病。只有会组织、懂训练，不断提高训练的科学化程度，用适宜合理的方法做指导，才能不断提升训练效果；只有不断建立和完善伤病预防体系，才能最大限度减少训练伤病发生。
计划是前提，实施是关键
有的基层连队没有专门的体能训练计划，而是将体能训练安排列入单位周工作计划表中，占比很小，且没有完整的实施要求和量化指标。由此导致体能训练的盲目性大，训练方法少，缺少针对性，训练效果不佳。因此，体能训练必须根据官兵的实际情况和具体时段、任务，制订有针对性的训练计划，并由会组织、懂训练的专门人员来实施训练计划。组训者犹如厨师，火候掌握是关键，对训练负荷的“火候”掌控不同，训练效果就大不一样。
扎实执行训练计划是提高水平的关键，组织实施训练需要注意以下事项：1.了解掌握受训人员实际身体情况和训练水平。2.布置训练任务和提出训练要求。3.做好准备活动和训练后的放松恢复。4.训练顺序一般为速度、技术、力量、耐力。5.按照训练计划，针对受训者不同的量化指标完成训练次数、组数、强度，要关注训练时间和节奏，控制训练强度，根据身体反应随时准备调整计划。6.注重训练伤的预防、康复和疲劳恢复。7.训练后进行讲评和总结。
效能是重点，量变促质变
提高体能训练的效能，离不开训练量和训练强度两大要素。训练量是强度的基础，没有一定量的累积，就没有质的提高。而训练强度提升后，又会对训练量提出新的要求。如此循环往复地开展训练，方可促进体能水平的不断提高。
有的单位正常训练周的训练量偏小，强度却偏高，训练中也没有合理的量化指标，实施者与受训者经常都是凭着感觉练。这种训练方式，很大程度上影响了训练效能的提升。其实我们在进行体能训练时可以有意识地增加训练量、减小训练强度，数量累积到一定程度后，训练强度自然会提升，从而达到量变促质变的训练效果。
素质是基础，方法来体现
体能素质，主要包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调。体能素质是军事训练的运动生理学基础，也是军人基础体能训练的重点内容。
提高基本体能素质水平，训练方法很重要。如在力量训练中，用最大完成数量的75%进行多组数练习，合理加入静力性训练法、退让训练法、循环训练法，并不断变化动作速度、动作幅度和用力位置，可以有效提高训练效果。再如速度训练中，应重点关注两点：一是注重速度练习应保证距离短、强度高、间歇长；二是争取提升步频、步长的专门练习手段，如小步跑、高抬腿跑、跨步跳、车轮跑、后蹬跑、后踢腿跑、下坡跑等。再如耐力训练中，应格外强调心率监控负荷的重要性。这其中，有氧耐力训练基本方法有两种：一是持续负荷法：心率150次/分、训练时间30分钟以上、每周最少练习3次；二是重复训练法：用相同训练段落和强度，重复训练多次。专项耐力训练方法有：一是完整训练法，用85%~90%的考核强度进行全程完整训练；二是分解训练法，用考核强度进行全程的分段分解训练。
疲劳需监控，恢复为根本
疲劳是在主观上表现为疲乏无力的不适感，客观上表现为人无法在特定的身体负荷下继续训练。疲劳按照程度分为轻度、中度、重度。在体能训练中，准确适宜的运动负荷，会使机体产生良性的训练适应和轻度的疲劳。当负荷过大、超过了受训者最大耐受能力时，会产生中度疲劳；此时如果得不到及时恢复，会进一步发展为重度疲劳。重度疲劳的积累会给受训者带来损害，导致其健康状况和机能进一步衰退，甚至造成不可挽回的不良后果。因此，体能训练时要对官兵的疲劳程度进行监控，对训练后中度以上的疲劳及时恢复，尽量减少重度疲劳的发生。
恢复主要是指酸痛和疲劳之后的身体复原。如果没有恢复，负荷刺激后所造成的人体机能下降和能源物质的持续消耗，以及肌肉、筋膜等组织微损伤的累积或加重，都会使健康受到损害。要想提高受训者的运动能力和竞技表现、获得更好的训练效果，一定要高度重视训练后的恢复。
另外，训练中也应尽量减少极限强度的训练，避免运动损伤和重度疲劳症的发生。我们不应在受训者疲劳时才考虑恢复问题，而应在制订训练计划时，就设计相应的恢复训练内容，有针对性地安排各种主动恢复措施，以加速恢复过程，如小强度运动、静态拉伸、按摩、肌筋膜松解和冷热水浴等恢复措施。
（作者系原八一体工大队高级教练）
