老王在很多文章里都推荐“跑一休一”，也就是跑一天，休息一天。

为什么要跑一休一？

跑步是种单一动作的运动，在跑步过程中身体要利用肌肉做功，获得向前的推力，同时也会频繁地受到地面的反作用力。

尤其是腿部肌肉，在落地瞬间需要承受身体3-5倍的冲击力，对肌肉的压力还是挺大的。

肌肉在频繁的运动过程中，会引发一些肌纤维、结缔组织的微创，这种极小的撕裂并不是创伤性的，不会立即影响到运动能力。

一般，人体的自我修复机制可以把这类微创在48小时内进行自我修复。

但如果你一直跑啊跑，肌纤维得不到足够的时间去休息，还没修复好，就又跑步，再一次接受折磨，久而久之，这些微创就会形成慢性劳损。

很多跑者就会出现莫名其妙的伤痛，不是这里痛，就是那里不舒服。再接下去就是变成实质性的损伤，这就不是简单休息几天就能解决的问题了，往往需要休息的时间以月计。

所以，跑一休一的道理就在这里。

当然，对于不少老手来说，对自己的身体和极限了解得更清楚，就不需要严格遵守跑一休一，跑二休一，跑三休一甚至跑五休二都不会受伤。但这可不是人人都能这样的。

休息日是完全不动吗？

一般来说，我们可以将跑步休息日分为两种，一种是静态休息，一种是动态休息。

静态休息就是不运动，通过静养、睡眠来达到身体的恢复。

动态休息就是指采用积极的方法进行恢复，比如放松按摩、恢复性运动等等。

大多数跑者采用静态休息就可以了，不用担心休息的那一天功力会下降。完成休息和修复后的肌肉、身体只会越来越强大。

而对于有些闲不住的跑友来说，就可以选择动态休息来充分利用这个休息日了。

跑步用到的最多的是腿脚部的肌肉，但是腰腹背胸髋臀的肌肉是辅助作用的，它们可没有受到强有力的折腾。那么，在休息的那一天，我们可以练这些跑步时参与较少的部位。练好这些肌肉对跑步也是非常有益的。

如何科学利用休息日？

下面是老王推荐的一些运动，可以作为跑步后休息日的交叉训练。

1、游泳

速度不快的20-30分钟的游泳，能很好的放松肌肉，还能锻炼强化颈肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉训练方式。

2、拉伸和瑜伽

瑜伽有很多种，可以避免下肢力量型的瑜伽姿势，很多拉伸动作和瑜伽类似，这些可以增加肌肉柔韧性和延展度，即使有些用到腿脚，但并不是长期保持同一个动作，而是会经常变换受力部位，对帮助恢复其实是有帮助的。

3、核心力量训练

核心主要指身体的躯干部位，这是身体的核心位置，比如腰、背、髋、腹、臀，现在也有把核心位置扩大的趋势，包括肩甚至股四头肌。

这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用，主要保持躯干的稳定性，在跑步时并没有受到很大折腾，所以，跑休的那天我们可以适度折腾一下它们。但也别过量折腾，不然引发延迟性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，躯干无力支撑，受罪的会是腿脚。

4、上肢的力量训练

不少新手在刚开始跑的时候，会感觉肩部疼痛。这是长期肩部缺乏运动，肌肉肌腱韧带的黏连，跑步摆臂时牵拉这些黏连部位引发的疼痛。所以，在跑休的那天，我们可以对肩部、胸部、上肢进行必要的训练，以增强摆臂的稳定性。比如俯卧撑就是个很经典的动作。

5、轻量的下肢力量训练

注意下肢训练是轻量，建议是徒手的自重训练。

目的是增加腿部及脚踝肌肉的力量，组次不宜过多，2-3组为宜。比如靠墙静蹲，踮脚，侧卧屈膝抬腿等等。

最后说一下休息日不建议的运动：跳操、跳绳、高强度的游泳、下肢的大强度力量练习、爬山、大阻力单车和椭圆机、篮球、羽毛球等等频繁用到下肢的运动。 总体原则就是要避开跑步中反复用到那一部分肌肉、韧带、关节，而是去锻炼另外一部分在跑步中起到辅助作用的部位。

你会在休息日的那天做什么？