随着年龄的增长，人体的肌肉都会不同程度地开始减少，很多老年人都十分瘦弱，就是因为肌肉大量衰减导致的结果。一般情况下，我们人体的肌肉会在三十岁左右到达巅峰水准，而在四十岁开始肌肉就会缓慢流失，并且速度会逐渐加快，当到了七十岁的时候，肌肉流失的速度就会翻倍。肌肉是维持我们人体活动的重要组织，我们的各种运动与生活都需要肌肉的精确控制，因此锻炼肌肉延缓肌肉流失是我们每个人都应该做的。

肌肉流失衰减，对我们的身体会产生什么样的影响?

1、身体虚弱

相信我们都在电视上看过一些大力士或者举重选手，身上都是有很强健的肌肉，肌肉和我们的身体力量息息相关，当肌肉衰减的时候，我们的身体力量也会逐渐衰减，身体也会变得虚弱，看起来弱不禁风一碰就倒。

2、弯腰驼背

老年人腰开始变弯，很大一部分原因就是因为人体核心肌群的衰减，导致肌肉力量不足没有办法绷直身体，就会出现弯腰驼背的情况，并且因为肌肉衰减肢体力量也会减弱，走路也会变得困难，并且还会容易出现站立不稳，容易摔倒的情况。

3、容易肥胖

我们身体本身是有基础代谢的，而肌肉代谢又和我们身体的肌肉量有一定的关联，当肌肉量多的时候，身体代谢就会高，摄入热量高一般也不容易长胖，并且也很容易将热量消耗下去。但是如果肌肉量减少了，人体的基础代谢就会降低，人体摄入相同的食物，就更容易长胖。

4、易患心脑血管疾病

本身因为身体代谢差，比较容易长胖，肌肉量少加上肥胖，患上糖尿病等心脑血管疾病的风险最高可增长至十一倍，对于我们的身体健康是一种严重的威胁。

为什么说肌肉量和我们的寿命挂钩?

其实，这些上面已经说的很明显了，肌肉缺失导致身体虚弱抵抗力下降，就更容易感染疾病。并且，肌肉减少易造成肥胖，而肥胖者的死亡风险是比正常人高的，还有缺失肌肉容易失去平衡易摔倒，老年人的身体虚弱更是怕摔跤的。这些种种原因，都会威胁我们的生命安全。肌肉是我们人体最大的内分泌器官，能够让我们保持年轻，并且肌肉减少后死亡风险也会提高，因此想要健康长寿，锻炼肌肉是少不了的。

日常生活中，我们应该如何发现肌肉衰减?

使用握力计进行测试

握力计可以直观地反映出我们的最大握力，而我们的力气一般都是和肌肉挂钩的，肌肉量多力量一般也会跟单，因此可以选择使用握力计进行测试。正确的方式是单手自然下垂，不要靠近身体的情况下使用最大握力进行测试，所得出数值就是我们的最大握力值。

成年男性握力数值应该在二十八千克以上，成年女性握力值应该在十八千克以上，如果低于这个数值一般就是握力不足，说明肌肉量可能不足，代表着我们的身体可能已经出现了肌肉衰减。

上梯耐力测试法

这种测试比较简单，就是一般的爬楼梯，这样的测试一般选择连续上四十个台阶来进行测试，进行的时间应该在五十秒钟以内完成，完成之后如果感觉轻松则肌肉量保持不错，如果感觉比较费力，可能肌肉状态较差，这是一个比较简单的测试方法。

通过简单的测试，我们就能够知道自身肌肉量的情况，如果发现自己肌肉量有所衰减，就应该立刻引起重视，应该在还没有严重衰减的时候就进行锻炼，能够更好地帮助我们维持肌肉量，保证我们的身体健康。

相较于年轻人，老年人的肌肉锻炼更为困难，因为本身的身体素质和状态就不适合进行高强度的抗阻力训练，所以老年人想要增长肌肉，或者维持肌肉量都是比较困难的，但是也并不是没有办法。

老年人应该怎么样进行肌肉锻炼?

选择低强度的抗阻力训练：中高强度的抗阻力训练对于老年人压力太大，因此可以选择低强度抗阻训练，比较常见的就有举哑铃，还可以选择部分有氧运动例如登山，跳舞，这三种训练都是没有太多负重，老年人一般也是可以进行的。举哑铃一般选择小重量的哑铃，每组弯举十次，一只手锻炼三组比较合适，应该选择隔一天锻炼一次，给肌肉充分休息的时间。跳舞的话可以较为全面地锻炼全身肌肉，并且也是有氧运动的一种，对老年人来说比较轻松，一周三到五次，较为适宜。登山能够更好地锻炼下肢肌肉，条件不允许可以使用爬楼进行代替。

进行营养补充：老话说的好，三分练七分吃，想要长肌肉蛋白质的充足摄入是必须的，因为蛋白质是生长和修复肌肉所必须的营养物质。老年人补充蛋白质的优质途径可以选择鸡蛋，牛奶，瘦肉，还有豆制品。

锻炼肌肉不仅关乎到我们的身材是否健美，还和我们的身体健康息息相关，锻炼肌肉不是年轻人的专利，老年人肌肉流失更加严重，也是应该积极地锻炼起来，对我们增强身体素质，延缓衰老都是有一定帮助的。

参考资料：

《40岁后别让肌肉流失害惨你》医学信使2017-10-09

《肥胖长寿仅适用部分长者!要“肥”的是肌肉》中国新闻网2019-05-20